Garmin佳明，Beat Yesterday 阅读原文 在跑步圈，5 公里是一个小门槛，跨过去了，“长跑”就算入门了。5 公里以上属于真正的长跑，这样的跑步，会更多强调人的耐力，会更讲究配速。 5 公里 25 分钟是否可以轻松达成？问出这样问题的人，猜测应该是跑过长距离的，因此才会有关于速度方面疑问和要求。那么 5 公里跑进 25 分钟，到底难不难？不妨让我们做个简单的分析。 5 公里 25 分钟意味着什么？ 想在 25 分钟跑完 5 公里，配速（跑步术语，单位是分钟 / 公里）就要达到 5 分钟 / 公里。也就是跑 100 米需要 30 秒，或者 400 米操场一圈需要 2 分钟。现在你有个大概的速度感受了吗？ 再细化下来的指标，具体到每一步，5 分钟 / 公里配速意味着以某种“步幅”和“步频”的组合来跑完。 我们知道，“速度” 与“步频和步幅”正相关。对长跑来说，180 的步频是公认的相对优解的步频。为了照顾到跑者能力多样性，不妨展开讨论一下，在 160、170、180 的步频之下，跑出 5 分配速都需要多大步幅？ 1、如果步频 160 步 / 分钟，那么 5 分钟就跑了 160*5=800 步，跑了 1 公里（1000 米），算一下步幅=1000/800=1.25 米。 2、如果步频 170 步 / 分钟，那么 5 分钟就跑了 190*5=850 步，跑了 1 公里（1000 米），算一下步幅=1000/950=1.176 米。 3、如果步频 180 步 / 分钟，那么 5 分钟就跑了 180*5=900 步，跑了 1 公里（1000 米），算一下就步幅=1000/900=1.111 米。 从上面三个典型的步频、步幅组合来看，完成 5 分配速，大多数跑者需要的是 1 米到 1.2 米的步幅。 至于采用多大的步幅，往往和跑者的力量有关。如果力量强，可以采用更大步幅，如果力量弱，那就小步高频。但无论如何，达到 5 分配速，步幅不会小于 1 米，5 分配速靠单纯提步频已经很难了，过高的步频也会受到呼吸的限制。 可以通过佩戴 Forerunner 系列产品如：Forerunner 158、245、745、945 等，获得每次跑步的即时数据，如步幅、步频等。方便进行调整与改善。 5 分配速跑 5 公里，需要怎样的身体素质？ 当看到每步 1 米到 1.2 米之间这个数据，多数人都可以放心了。从 5km 跑步上来说，几乎每个人都能跑出这样的步幅。我们和世界顶级高手的差距在步幅上差异表现的非常明显，比如：基普乔格的步幅大约能有 1.8 米以上，这不是短时间就能够达成的。因此我们要把自己的心态放平。 成功的长跑选手拥有很多共同的特质，而这些特质大多数是由基因和训练共同决定的。基因决定了成绩可以提升进步的范围，训练则决定了现在的能力在提升范围内的所处的位置。 高比例的慢肌纤维。这个特质是优基因决定的，也影响到了这里列出的其他生理因素。 高的乳酸阈值。 优秀的糖原储存能力和良好的脂肪利用率。 极佳的跑步经济型。就是在马拉松配速下最经济的使用氧气的能力。 高的最大摄氧量 快速的恢复能力 知道了 1 米到 1.2 米的步幅不难，160 到 180 的步频对跑者来说也是可以做到的，剩下的就是耐力部分了。用这个相对较快的速度持续 5 公里，强度还是有一些的，但比起跑一个全马来说，耐力和速度的要求相对来说还比较均衡。 25 分钟跑 5 公里，跑者应该具备中速跑 10 公里的耐力，并且可以适应 4 分 30 秒或者更快的配速跑 3 公里。5 公里属于非常典型的混氧（有氧 + 无氧）项目，耐力、速度以及抗乳酸能力都需要。 如何训练才能跑出 5 公里 25 分钟的成绩？ 为了针对性地训练 5 公里跑，可以从四个方面入手：耐力、绝对速度、混氧能力和力量。 1、耐力训练是很“昂贵”的，需要投入大量的整块儿时间。 即使目标是为了 5 公里进 25 分钟，最好也能多跑一些 10 公里距离甚至更长。耐力，几乎只能从长距离中获得。 马拉松训练耐力，经常要跑 25 公里以上的 LSD（long slow distance 长距离慢跑），5 公里虽然用不到这么长的距离，但 10 公里以上的慢跑还是必需的，这样才能有效提升全身的供氧系统，提升耐力水平。有一点请大家牢记，当我们用较低的速度跑长距离时，增强的是心脏本身的供血能力。同时，长距离慢跑还能提高身体利用脂肪代谢能力，这也是 LSD 可以减脂的一个原因。 针对性的耐力训练，可以采用 6 分配速跑 10 公里以上的距离，这个要求属于容易达到的中等指标。 2、绝对速度的训练，最好的方式就是间歇跑、重复跑和冲坡训练。 对于目标 5 公里的训练，间歇跑可以采用 3 公里 +2 公里 +1 公里 +400 米倒金字塔递减组进行，距离越跑越短，速度越来越快，每组之间休 2 分钟。 这套训练方案非常有效，能够不断冲击自己的速度极限，提高最大摄氧量，很多高手都在使用。间歇跑的要义是，休息的时间较短，在没有完全恢复的情况下就开始下一组训练，这样身体才能得到“连绵不断的速度冲击”，身体中与速度相关的能力会迅速强大起来。 重复跑旨在优化跑步动作，比如 200 米或者 400 米 *10 组，每组可以间歇 1~2 分钟。重复跑，跑的时间短，休息的时间长，一般都是心率降下来之后再开始下一组训练，每组力争动作准确到位。 跑坡训练是一条增加心肺功能和腿部力量的捷径，如果条件允许，找个坡度 5 度左右的长缓坡，用最快的速度冲三四百米，这能为心肺提供足够的压力，最大摄氧量会显著增长。 通过监测运动时的心率，了解自己的心肺能力，有氧耐力、最大摄氧量等等发生的变化。 推荐阅读： 适合跑步的心率区间是什么？ 3、混氧能力训练，多练乳酸门槛跑。 为了提高身体抗乳酸能力，需要多进行乳酸门槛跑。也就是通过一定强度的跑步，“让身体在高乳酸浓度下持续一段时间”，以便提高乳酸代谢效率，并且在高乳酸浓度的情况下“更能熬”。 当我们慢跑时，身体处于有氧状态，氧气消耗和二氧化碳排出均衡。随着速度增加，身体需要的氧气增加，氧气供给来不及时，就会产生乳酸，乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。速度再增加，进入无氧状态，供氧严重不足，人就没法继续跑了。乳酸门槛跑，就是卡在某个速度上，让身体处于乳酸浓度很高但又并非无法继续的状态，属于在有氧和无氧状态之间来回试探。 针对的是 5 公里跑，不妨以高乳酸浓度的状态跑上 20 分钟，一定是又酸又累，收获多多。 推荐阅读： Garmin 佳明：为什么经常运动，但你的最大摄氧量（VO2 max）没有得到改善？ 4、力量训练是大步幅的基础。 跑步速度上来了，步幅加大，身体所受的冲击也就更大。于是我们需要做好力量储备来保证持久和安全。 深蹲、靠墙静蹲、弓箭步等都能有效锻炼股四头肌，轻松承受快跑落地时所受冲击。 高抬腿、仰卧起坐等让我们在大步幅时提拉腿部动作更轻松。 提踵练习强化小腿，让你大步子跑步时更多用到小腿的缓冲。 步幅大了，摆臂步幅也会增加，手拿哑铃或者矿泉水瓶练习原地摆臂，对你成为高手大有裨益。 身体的核心肌群也要通过多种方式来强化，跑步的动作稳定全靠它…… 当然，说了这么多，都是细化的专项训练。顶级高手也无非是这些训练的组合。其实每一项难度没有非常高，只要循序渐进，系统训练两三个月，5 公里跑进 25 分钟是可以达到的。这里说的一般人指的是有一定体能基础的人，如果体能本身就要弱一些，则要多花费更多功夫来达到。而针对年长的人群，也会提升相应的难度。 总的来说，5 公里跑进 25 分钟对没有跑步经验的人来说，是困难的。但对于有专对训练的跑者来说，是一个踮踮脚努努力就可以达到的目标。当然了，在这里我们也需要提醒大家，运动健身最重要的目的是健康，踏踏实实地按照自己的实际情况养成运动习惯。不要逞强和过度训练，这样只会给自己带来伤病，得不偿失。 阅读原文
