腾讯医典，靠谱、实用、有趣的医学健康科普，就在腾讯医典。 阅读原文 就像豆腐脑分为咸甜两党一样，吃水果和蔬菜的时候，也有削皮党和不削皮党。 对于削皮党来说，他们会觉得：皮上全是农药，而且口感又硬又涩！不削皮吃得下去？ 对于不削皮党来说，有的人纯粹是因为懒，有的人则是认为：蔬果的精华和营养都在皮里！ （图源：giphy） 今天，就从营养和食品安全两个角度，来分析一下吃蔬果要不要削皮？ 常见果蔬的皮更有营养吗？ 先说答案：是的。 苹果、葡萄、黄瓜、西红柿、红薯、紫皮茄子等常见果蔬，皮都是营养密度更高的部分。 因为果蔬皮本身含有较多营养素[1]，同时热量又比“果肉”少，所以其营养密度高。 但要注意的是，这里仅仅说的是营养密度，而不一定是指营养价值。 （图源：giphy） 这两者有啥区别呢？ 营养密度（营养上称营养素密度）纯粹是指营养素含量与能量的比。 而营养价值则还需要考虑吃的人本身的需求。 从营养密度的角度来说，果皮的确是值得吃的，它富含抗氧化物，而且也富含更多膳食纤维。 但从营养价值的角度来说，还是要综合考虑适不适口、好不好吃、方不方便等等。 果蔬皮为什么更有营养？ 先说水果的皮。 以桃子（核果类）为例，看下面这张图 我们日常说的果皮，是指外果皮的部分，吃的果肉可以是中果皮。（柑橘等柑果类，吃的果肉是内果皮部分。） 科学家们从进化的角度推测：水果的果肉之所以那么甜，就是为了给点甜头，吸引动物和人类去吃它，这样就能顺便带着它的种子到处散播。 （图源：giphy） 既然如此，为什么又要长一层不太好吃的外果皮呢？ 因为怕被昆虫搅和了啊！ 昆虫虽然也很想吃甜甜的果实，但是水果可不干！ 它们心想：“你吃了又没法给我的种子送快递，吃完果肉，种子挂在树上，想得倒挺美！” 果皮里的“硬”，主要来源于不可溶性膳食纤维，如纤维素、木质素。 对于人类来说，这些成分口感会较差，而对于昆虫来说则直接是闭门羹。 而果皮里的“难吃”，比如葡萄皮、李子皮等的苦涩感，则是来源于一类名为“植物化学物质”的东西。 它们也通常是抗氧化物，大多数情况下对昆虫是有毒性的，自带化学防虫的效果。 还有的水果，外果皮会有更厉害的驱虫成分——精油。 比如柑橘类水果，它们的皮可以用来给冰箱除臭，正是因为有这些成分。 （图源：giphy） 因此，大多数常见的可食用的果皮里面，的确含有更多抗氧化物和膳食纤维，值得食用。 但同时，它们也是特地让皮长得这么难吃的，否则就活不到今天啦。 再说一下蔬菜的皮。 所谓的蔬菜皮其实是指植物根茎部分的表皮（不含瓜类，瓜类包裹着种子，和水果原理类似）。 蔬菜的皮更多的意义是支撑和保护，因此不像水果那样有心机，所以老的皮和嫩的皮化学成分差异不大，仅仅是口感的差异。因此蔬菜皮的营养价值相比其他部分，差异不显著。 （图源：giphy） 说了那么多，果蔬皮要一起吃吗？ 先说答案：看长相，以及看皮是否能洗干净。 有一些果蔬明显就长着一副“不想让你吃皮”的样子。比如带毛毛的猕猴桃，硬邦邦的牛油果，可以当武器的菠萝，硬到嚼不动的芦笋等等，这些不要硬吃了。 （图源：giphy） 如果果蔬皮太硬，不溶性膳食纤维过多，反而不利于消化，甚至阻碍营养素吸收。 剩下的果蔬，从理论上来说，只要你觉得它们看着能吃，那么只要清洗得足够干净，都是可以吃的，而且确实能获取更多的抗氧化物和膳食纤维。 但是这里的“清洗干净”要划重点！ 吃皮要考虑两个问题，一是泥土污垢，二是农药残留。 对于土豆、红薯、山药等食物，表皮坑坑洼洼，不容易清洗干净，如果不能确保完全清洗干净了，最好别吃皮。 对于农药喷洒需求较多的种类，如油桃、葡萄、梨[2]等，如果是在靠谱的大商超买的，或者直接购买的是有机果蔬，那么农药残留概率会小很多，彻底清洗干净后可以带皮吃。 如果从市场买的，或者不确定它是否有农药残留的，最好还是削皮吃。 （图源：giphy） 另外，苹果外皮通常会因为保鲜的原因，需要打上一层食用蜡，这层食用蜡是无害的，可以洗干净后吃，但如果实在担心的话，也可以削皮后再吃。 除此之外，其他低风险水果比如蓝莓、有机葡萄、车厘子等，好好清洗后是可以带着果皮一起吃的。 （图源：giphy） 顺便附赠一个清洗果蔬外皮的技巧：先用流水冲一遍，然后浸泡 10-15 分钟[3]，再用略带摩擦力的物质（比如盐）搓洗外皮，并且流水冲去，或者辅助使用一些果蔬清洗剂清洗，果蔬清洗机也是可以的。 最后总结一下： 1. 大部分果蔬的果皮确实更有营养，富含抗氧化物，和更多膳食纤维。 2. 要注意避开农残雷区，保证果蔬清洗干净。 3. 但果蔬皮里的营养，其他食物里也有，如果没必要勉强自己，吃其他的食物一样可以的！ 参考文献 [1]Pathak P. (2020) Medicinal Properties of Fruit and Vegetable Peels. In: Vyas R. (eds) Advances in Bioengineering. Springer, Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-15-2063-1_6 [2]龚久平, 杨俊英, 柴勇, 等. 重庆市水果农药残留现状分析与质量安全建议[J]. 南方农业, 2017, 11(34): 95-98. [3]刘伟森,朱珍,张兴茂,陈中,赖富饶.清洗方法对蔬菜中有机磷农药残留去除效果的研究[J].现代食品科技,2010:109-112. 阅读原文
