熊七夕，公众号：熊七夕｜分享心智成长方法论。 阅读原文 3 年前，在线上学习社群认识一个很聊得来的朋友。当时跟他不只聊作业和学习，甚至聊到价值观方面，都觉得大家有点志同道合的意味。倒也不是观点完全一致，而是尽管有差别，但可以互相理解，总之就非常难得。 后来有个集体活动，于是两人就约了活动后一起吃个饭。但最终我没去活动，也鸽了约饭。因为临近活动日时，自己心理负担太大了，甚至开始拉肚子，就总觉得还没有准备好见这个「这么合得来的朋友」。 “万一见面了，对方觉得我不怎么样呢？那可能就连线上朋友都做不了了哎！” “最近自己的生活和工作，好像都有点遭……那见面了我该说点啥呢？（自己不是能说谎和顾左右而言他的个性，是个过分实诚的人）” “我最近是不是太胖了？要不还是待我减个 5-10 斤再见面吧！” …… 心里不自觉地出现这类担忧！ 于是由于当时的自己承受不住这些心理负荷，最后就只得鸽了这个朋友了！ 活动前一天跟对方发道歉消息，说是临时有事去不了了，以后找时间再约饭。 但一直到现在，这饭还没吃上。（捂脸.jpg） 好消息是，决定写这篇文章前，已经跟对方敲定了见面吃饭的时间……这次绝对不会鸽了，嗯。 不知道你有没有这类经历，跟陌生人或是不熟悉的人见面相处，就很有压力。 而在熟人小圈子或是好友面前，其实自己是个十足的话痨。 于是，可能线上熟人很多，而真实生活里的朋友还是没太超出老同学和发小那一类。 以及，如果跟不熟的人，就连接电话、微信视频或语音都很有心理压力，希望能文字交流的就尽量短信、微信文字交流，万一需要电话和视频，那希望对方能提前文字告知一下。 有时候，甚至都很恐惧微信的及时聊天（文字）。比如跟不那么熟但其实非常友好的人请教问题，我会希望对方不要及时回复我，我也会在 ta 回复我之后，过一段时间，尽量选对方（可以）不在线的时间再回复。如此小心翼翼！ 好像只要可以避开及时的对话，就像是减轻了一点心理压力，会轻松一些。 这些，或许都是「社交恐惧」的表现。 所以，今天这篇文章，想来跟大家分享一下我对「社交恐惧」的阅读、思考、回顾、实践和收获。 全文 6000 字，都有小标题，很容易阅读。 希望能对你有所帮助或启发，那么请你慢慢看呐~ 1.如何正确认识社恐？内向跟社恐是一回事吗？ 其实当下挺多年轻人喜欢把社恐当口头禅用，“我不去了，因为我社恐啊”。 然而大多人只是在自我调侃，他们并非真的达到了社交恐惧的程度——很多时候你不想去社交的原因，主要不是社交恐惧，而是嫌麻烦——可能只是存在轻微的「社交焦虑」。 所谓「社交焦虑」，是指人对社交场景的一种过于强烈的自我意识。有社交焦虑的人，在社交场合会感觉自己很突兀、很惹眼，担心自己说错话或做错事，认为别人都会注意到自己可能存在的脸红、手掌出汗或身体在颤抖这些生理现象，从而更加焦虑不安。 简单来说，社交焦虑是对暴露的恐惧。 实际上，社交焦虑根据程度从轻到重依次为： 1.社交尴尬。——轻微社交焦虑 2.害羞，日常社交焦虑。——社交恐惧 3.认为自己“极度羞怯”，这属于「社交焦虑障碍」。——社交障碍 社恐就是人对社交场合的一种焦虑状态，大概处于日常社交焦虑到社交焦虑障碍之间。 它是社交焦虑中的一种较为严重的状态，具体表现为：在接受他人审视或必须表现自己的场合，因过分害怕尴尬或丢脸，而通常伴有部分或完全回避社交场合的行为。 那么，为什么你会过分害怕尴尬或丢脸呢？ 因为觉得自己不够优秀、不够完美、不够好，觉得自己在社交场合是不受欢迎的，于是想躲起来。而这种逃避的心态又容易进一步助长恐惧心理，造成恶性循环——害怕社交而孤立自己，在孤立之中，害怕的感觉越来越强烈。 但无论你发现自己的社交焦虑属于哪个层级，无论它是暂时的还是持久的，无论你是畏缩在角落里还是在直面一场战斗，社交焦虑都是因为，你害怕人们会看到你不好的一面从而拒绝你。 问问自己，在工作以外的场合，你有多久没见新朋友了？ 另外，需要特别指明的一点是：内向≠社恐。 也就是说，“我社恐是因为我内向”这个因果关系其实是不成立的。以及，内向者不都是社恐，也有不社交焦虑的内向者存在。 虽然现实里有社交焦虑的内向者很常见， 导致这两个词经常被互换使用，有时社恐甚至被认为是一种极端的内向。但二者在概念上实际有很大差异。 那么，「内向」与「社恐」的区别是什么呢？ 主要有以下 4 点： 01.内向是天生的，而社交焦虑是后天的。 内向主要来自遗传，而社恐主要源于后天习得。 02.对于内向的人来说，独处会让你感觉很好；但对于社交焦虑，独处只会让你感觉没那么焦虑，而已。 因为内向者能通过独处、一对一相处、和一小群信任的朋友相处来获取能量。如果你性格内向，独处会让你精神振奋，电量充足。而相比之下，有社交焦虑的人拒绝社交而选择独处，只能让自己没那么焦虑，这是一种解脱感而不是一种满足感。逃避社交会让社恐者感到孤独、充满遗憾。 03.社交焦虑因完美主义而愈演愈烈。 因为完美主义，你认为自己的社交表现非黑即白。你认为只有完美的社交表现才不会受到他人的严苛批评。这种压力让人很无力。 04.内向是你的处世方式，而社交焦虑会影响你的生活。 内向是一种性格，不可改变也无需改变，我们接纳它就好了。 就像歌手毛不易说的，「我觉得人是需要社交的，但每个人需要的量不一样，我（内向者）可能只需要一点点就够了。」内向的我们，控制一下社交的量，就好啦。 但，不要以内向作为逃避社交的理由。 比如你有意拖延回复别人的电话和短信，害怕群体聚会，常常在最后一刻取消活动，说自己身体不舒服或者太累。——这是社交焦虑，是社恐，而非内向。 社交焦虑是对暴露的恐惧，而我们为避免暴露所做的事都会成为阻碍。 所以说，社交焦虑会阻碍我们过上想要的生活。 而没有社交焦虑的内向者，是很自信的，他们对自己的表现也感觉良好。必要时他们可以去社交，当然，打开社交“开关”是需要付出努力的，之后他们也需要为之充电，但他们不怕暴露。 所以说，内向跟社恐是不一样的。 我们只需要尊重和接纳内向的性格，但我们需要付出努力去改善社交焦虑程度、克服社恐。 我们都希望，选择呆在家里（独处），不是因为恐惧。 那么，有社交焦虑的人，到底是在害怕什么？为什么社恐会那么害怕暴露？ 2.社恐的你，到底是在怕什么？ 回到开头提到的那个一直在被我拖延的约饭社交，前不久，我跟发小 Y 姑娘聊起这事。 她听到后很惊讶，说「你一直以来是个比较主动的人啊，怎么会怕见新朋友？……你到底是在怕什么？这种恐惧是源于什么？」 我被她问住了。 Y 姑娘跟我一样，是个内向的人，但她日常工作就要见客户吃饭，下班后还常常是同学朋友们有苦恼时第一个找出来吃饭喝酒的被求助者和倾听者。她一点儿都不害怕社交，社交之外她也很享受独处，可以说她是个典型的没有社交焦虑的内向者。 于是仔细思考过后，我回答她，「跟新朋友见面，除了觉得自己形象什么的还不够好，难免还会害怕见面过程不顺利，比如吃饭的餐厅要排队排很久，那一起在等位的时间里可能会很尴尬；也不知道过程中会不会出什么岔子，总之是对未知和不确定性的恐惧。总希望过程一切顺利甚至完美（但怎么可能呢），怕不完美！所以不如不去……」 Y 姑娘淡然回复道，「过程肯定不会完美的，因为不受你掌控，哪怕你想的再周到。但不完美就不完美呗，只是一场对话或者一次饭局而已，所以你心理压力也不用太大；没成为朋友就没成为朋友呗，中国 14 亿人口，咱不差这一个。」 哈，我是做不到这么豁达了！要能这么豁达我就不会社恐了呀。 然而在思考过程中，我逐渐开始意识并理解到：社交焦虑的本质是害怕被暴露，而害怕被暴露的根源在于你的「内在评判」。 你想想看，社恐人士真正害怕的是社交场合吗？ 不完全是。我们并不是对人过敏，大多数人都很喜欢和最亲近的人在一起。 那是怕尴尬吗？ 也不完全是。会尴尬主要是因为担心我们害怕的事会成真。 实际上，我们真正害怕的是被暴露。我们“认为”自己不够好、有问题，所以想要设法隐藏。而社交焦虑就是这样一种恐惧：无论我们试图隐藏什么，它都会暴露，被所有人发现，就像一阵风吹走了假发一样。 那为什么社恐会如此害怕被暴露呢？ 因为你时刻不停的「内在评判」。 内在评判，也可以称之为「不安全感」或是「自我批评」。它是你脑海里的声音，是你下意识般对自己的负面评价，几乎我们每个人都有。 但对于社恐人士来说，「内在评判」不是耳边低语，而更像是举着大喇叭在叫喊。它是在用批评的标签和难堪的预测在大力攻击我们，威力极大。 “最近胖了很多，形象不好，看起来肯定很丑啊？对方看到这样的我会怎么想我呢，会觉得这人很不自律吧？” “我到时候说不出什么有意思的话怎么办？那一定很尴尬，对方也会觉得我不值得成为朋友吧？” …… 「负面自我信念」强的人，就被困在自认为可能被他人评判的世界里，或者被困在自我评判的头脑中，这很累，很容易让人选择逃避，它也让我们远离了真正的自己。 你认为自己不够好、有问题，但是，谁又是完美的人呢？ 实际上，无论我们自认为的缺陷感觉有多真实，它要么不是真的，要么程度很轻，根本没人在意。 你认为别人在时刻注意你、评判你，这也不是真的。 因为 ta 很可能也处于你的处境，在恐惧着自己被暴露……况且，卡耐基说过：与你谈话的那个人“对自己、自己的欲望和自己问题的兴趣是对你和你的问题兴趣的 100 倍。” 所以说，内在评判不可能帮助我们改善任何事，它只会削弱我们去社交的信心和勇气。 唯有跟它拥抱和解。方法详见之前的低自尊相关回答 如何摆脱不断的自我否定和自我怀疑？ 最后一个问题，社恐人士是因为缺乏社交技能吗？ 答案是否定的。 其实表面上社交技能的消失，往往是内心评判的错。社交焦虑是由长期的内在评判造成的扭曲。 实际上，社交焦虑只有在你害怕被评判、被暴露时才会产生。和伴侣、家人或好友在一起时，你大概率也是坦诚、放松和有趣的。但和陌生人或不熟的人在一起时，你就会觉得拘束，感觉自己缺乏能力。 也就是说，缺乏社交能力是焦虑的结果，而不是焦虑的原因。何况大多数有社交焦虑的人实际都有出色的社交技能。 而内向的人也不可以完全无社交。抛开工作，生活中人人也都需要一些人际间的联结，我们需要交流，也需要朋友。 那么，社恐人士要怎么推动自己逐渐开启社交呢？ 3.帮助社恐的自己，开启社交的几个具体方法 老实说，社交恐惧的对立面，其实并不是什么社交牛逼症，因为完全没有恐惧，无限自信，不在意他人，也不约束自己的人，那是心理变态。 所以说，社恐的目标并不是性格的反转，也不是成为社交达人，而是需要一些推动、往前走一点点就够了。 因为大脑影响行为，行为也影响大脑。那么当我们了解社恐的本质和根源之后，就需要用行动和方法去推动自己走向改善和前进的道路了。 所以，有些什么具体技巧，可以帮助社恐者比较轻松地开启社交呢？ 01.做真实的自己，披露真实的想法 前面说过，社交焦虑的本质是害怕（自以为的）（不够好的）（真实的自己）被暴露。所以很多社恐者的第一想法是去隐藏所谓真实的自己，用假装或表演另外一种人设来应对社交，因而表现得更加蹩脚和糟糕，甚至有些人严重到直接逃避社交，但这些实在不可取。 实际上，这世界上没有完美的人。你不是有问题，你只是不完美，但不完美不是问题。 所以，不如做真实的自己，讲真诚的话。你表现得越真诚，表达的都是真实的想法，才更可能收获到志同道合的也喜欢你的朋友，筛选掉那些不合适的人。 而卸下心防后做自己，是最减轻压力的事了。 关于披露真实的想法，其实就是与他人分享我们的想法、行为和感受。可以用「分享自己 + 提问对方」的方式。 其实聊什么话题并不那么重要，即使是无聊的闲聊也可以转为披露自己的想法、行为、感受，你不必非得说得惊天动地，唯一重要的是要透露一点儿你的小信息，这有助于促进亲密。 02.降低期待，「吃完这顿饭」就够了 哪有人仅仅是通过吃一顿饭就从陌生人成为至交的呢？这不该成为社交的最初期待，这要求太高了，也太逆天了。 而且，每一次社交的目的，也不都是成为好友，也可以是丰富自己的人类多样性样本库，了解更多的人的样子，或是了解其他行业领域的信息，或是单纯的信息碰撞从而打开自己的思维等等。 所以，社恐者开启社交的正确期待是：跟对方友好地较为轻松地吃完这顿饭，那么这次社交就成功了。 带着这样「只要去做了，就一定能成」的小期待，社交启动肯定轻松多了。 哪怕社交过程中不那么顺利，比如饭菜味道不太好？一起吐槽一下啊可以。比如对方感兴趣的话题确实跟你完全不同，那么就当互相交换信息好了，大家可以只做这顿饭的聊友…… 总之，降低期待，可以减轻社恐者开启社交的阻力，推动自己更容易地去跟陌生人或不那么熟悉的人相处，从而提升自己的社交经验值，慢慢削弱自己社交恐惧的心理。 03.表达友好，温暖主动 在我们充满竞争的文化背景下，大家都觉得自己只有表现出强能力和高自信，别人才会喜欢我们，而觉得自己不那么优秀和自信，于是宁愿被迫独处，也不愿意去社交去认识新朋友，或是参加社交前的心理负担太大了。 但是实际上，「受欢迎」不代表被喜欢。 研究发现，在对他人的第一印象中，我们优先考虑的是「温暖」，而不是其他要素。「温暖」意味着善良和值得信任。 也就是说，「能力」和「自信」不是人们希望从朋友身上得到的，「温暖」才是。 人们喜欢的朋友，实际上是那种拥有主动、温暖、善良体质和行为的人，而不是那些地位高、能力强、显得很自信的人。 所以，我们去社交去结交朋友，根本不需要完美主义、畏缩不前，不用内在评判（怀疑自己太普通，不会被人喜欢），你只需要温暖、热情、好奇、主动。 你表达友好，别人会接收到你的善意。 开启社交的压力又减轻了一点点。 04.成长型思维，小步慢走 对于社恐人士来说，刚开始实在缺乏自信没有动力去社交的话，推动自己就真的很难。 但害怕被暴露的解决方法其实就是去暴露——「暴露」是说要去经历你的恐惧，而不是躲开——当你经历得越多，也就会认识到这些感觉其实没那么糟，而且经过练习后，你可能会觉得它们很无聊，不值一提，以后社交也就越来越从容了。 也就是说，通过自己的一次次实践经历，去证明「社交其实没那么可怕」这件道理，从而改变自己的感受和认知，推动自己下一次的社交。 那么一开始要怎么办？ 不如把每一次跟陌生人聊天的机会，都当做自己升级打怪的游戏历程。 所以，你可以主动去创造各种跟人交流的机会，通过每一次机会，锻炼和提升自己的社交自信心。 比如，在超市买菜时，我曾为了锻炼自己，主动找旁边买菜的阿姨询问她打算做什么菜，做菜方法是怎么样的？ 结果是，她很耐心也很开心地回答了我。大概她今天也很需要一些跟人聊天的社交吧。 我因为这个自我推动的「暴露」经历，验证了找陌生人讲话不会发生什么可怕的事这个道理，而阿姨也很开心，互惠互利，何乐而不为。 也可以是利用「我今天就豁出去了」的思维，接了这个陌生号码的电话，又会怎么样呢？找人搭讪一下，大不了被拒绝嘛……之类的各种社交机会。 只要带着成长型思维，小步慢走，相信你就是在快速前进的呀。 总之，社恐的你，不用改变性格，也不会神奇地变身为社交达人，你也不需要。 也不要再把内向当做自己不去社交的挡箭牌啦。 你只需要正确认识社恐的本质，明白自己怕的究竟是什么，有必要害怕它们吗，要怎么推动自己开启社交，通过锻炼和尝试，去提升自己的社交自信心，从而获得你需要的社交的量，以及收获到朋友。 愿你只有自愿的独处，没有被迫的宅。 想社交时能打开门去社交，不想社交时能毫无压力地享受自己一个人。 阅读原文
