ASICS亚瑟士，Sound Mind, Sound Body 阅读原文 马拉松是一项需要非常系统且科学的训练后，才能完成的挑战。 系统性的详细汇总解读一下，马拉松的训练包括哪些组成，有哪些需要注意的事项，不同的训练应该如何去执行——内容很长，值得先马后看（全文 9400 字）。 有氧慢跑 长距离 LSD 训练 马拉松配速跑 节奏跑 / 乳酸门槛跑 间歇跑 有氧慢跑 很多有减脂或健身需要的人，都会被建议进行大量的有氧慢跑。实际上对马拉松跑者而言——哪怕是世界顶级的精英跑者，有氧慢跑在训练中的比例（训练距离 / 训练时长）也往往会达到 70%甚至更多。 可见相对轻松的有氧慢跑是整个训练中非常非常非常重要的一环。 首先理清几个概念，跑步常提到的配速 / 时速、心率、距离、时间、功率等，本质上都衡量了运动的强度。 ——跑步的快与慢是相当主观的一个概念。慢跑的“慢”，即以较低的强度进行匀速的奔跑。 很多人会习惯以速度来衡量慢跑的强度。可每个人的情况差别极大。比如职业长跑选手，往往慢跑的配速都能达到 4 分配速以内——而这个配速，已经是很多长跑爱好者拼劲全力才能达到的速度。 所以以每个人自身情况来衡量慢跑的强度更为适宜。 ——这也是心率等运动数据在近年被反复强调的原因。因为它基于你的身体反馈，反应出了你当下的运动强度。 当你养成一定慢跑运动习惯，对自己身体也有初步了解后，就会逐渐明白适合自己的慢跑速度、或者身体表现会在怎样的范围，也可以更主观的根据身体状态确定慢跑的速度。 究竟什么是慢跑 慢跑又被称为有氧慢跑，意思是身体在运动过程中，会尽可能以燃烧脂肪的供能方式提供前进的能量。跑者应该会感觉， 身体无明显的疲惫感累积 跑步同时依然可以进行简短的对话交流 全程保持均匀的呼吸，不会有大口喘气的情况 能以匀速持续奔跑较长的时间 完成跑步后不会有强烈的酸痛，且第二天没有不适感 这样的低强度跑步，你不会有很大的身体 / 精神压力，持续一段时间后兴许还会产生享受跑步的感受。身体无论体能还是状态都得到改善。 而对于期望在慢跑中得到更多收益的长跑爱好者，慢跑又有更详细的定义 *。 * 以心率作为强度单位来定义慢跑，下文会提到储备心率的概念： 储备心率=最大心率 -静息心率 目标储备心率区间=储备心率×目标区间百分比 + 静息心率 ——有氧慢跑目标心率区间一般计算为储备心率的 59-74%。如 A 跑者的最大心率 200，静息心率 60，那他的储备心率就是 140。 当 A 跑者以 142-163 间的心率进行匀速慢跑，即为广义上的有氧慢跑。 严谨的跑步训练中，慢跑的细分种类：恢复跑、有氧慢跑 /E 强度慢跑、综合有氧慢跑 有氧慢跑可以细分为多个种类—— 恢复跑 可以视为强度最低的慢跑。 顾名思义，恢复跑的主要目的在于加快身体的恢复，同时也会后面的跑步训练调整状态，做好准备。不管以心率还是配速作为衡量强度的单位，恢复跑都要比其它任何跑步更轻松。 有氧恢复慢跑的心率应不超过最大心率的 76%，或储备心率的 70%。 恢复跑的三个关键点： 跑步全程轻松，并不会觉得疲惫感有积累； 跑完后身体应该感觉更饱满，更有能量； 平整无坡度的路面进行。 至于单次恢复跑的时长 / 距离，因人而异——如果你在进行马拉松训练，恢复跑可以 25-40 分钟；如果更多作为日常的放松，恢复跑可以 10-30 分钟，并在结束后加入放松和按摩。 马拉松最好成绩 2 小时 07 分 27 秒的川内优辉，日常训练中依然安排了不少 5 分甚至 6 分配速的有氧慢跑，作为恢复和状态调整。 有氧慢跑 /E 强度慢跑 最广义的有氧慢跑，也是最常见的 E 强度（easy running）训练。 有氧慢跑对身体 / 跑步能力的益处： 锻炼心肌的力量 有氧慢跑时心脏搏动的能力 / 力量会达到最大值，长期的训练后，每次心跳泵出的血量（心搏量）增加，心脏跳动的频率（心率）则会降低。 增强抵御伤病的能力 很多人忽略了一点，规律的有氧慢跑可以帮你提升抵御伤病的能力，包括身体的状态和肌肉 / 关节承受压力的能力。 提升用氧效率 长期的慢跑，肌肉里的微血管和线粒体 都会增加。前者可以为运动中的肌肉供血供能，后者则是产生跑步动能的主要来源。因此慢跑就能提升身体用氧的效率，长此以往，有氧能力 、耐力、体能 / 体力……等都会明显改善。 有氧慢跑的常见强度： 心率上，最大心率的 65-78%，储备心率的 59-74%； 距离上，5-15 公里； 时间上，30-120 分钟（长距离跑的强度 / 配速一般与有氧慢跑相同，时间则会达到 90-150 分钟）。 对于刚开始跑步的人，建议最初的 3-6 个月，都以有氧慢跑的强度进行； 对于有减脂需要的人，匀速的有氧慢跑又存在一个「最佳燃脂区间」，即身体会以消耗脂肪的方式进行最大比率的供能，对大体重的肌肉 / 关节也比较友好。 ——不管你的目标是健身减脂或者完成马拉松，有氧慢跑在所有跑步中的比例，都最好达到 70%的比例。 综合有氧慢跑 有氧慢跑按照强度，依然会分为几个层级。综合有氧慢跑就是几乎接近、但不超过有氧临界区间的慢跑。 这种有一定强度、又不会让身体感到过分疲惫的训练，将最大限度的提升你的有氧能力。因为它的强度在有氧慢跑中相对较高，所以也最常出现在长跑 / 马拉松训练中： 配速上，比马拉松比赛的配速慢 15-25%，比恢复慢跑稍快； 心率上，最大心率的 70-81%，储备心率的 62-75%； 距离上，不超过 16 公里； 时间上，（通常）45-90 分钟。 切记，综合有氧跑依然属于低强度的训练，第二天醒来如感觉疲惫，即过量过耗了。 慢跑需要注意的 TIPS 慢跑前的饮食忌油腻和重口，适量减少高纤维食物的摄入（可能会增加跑步时肠胃的压力），并在跑前至少 40-90 分钟完成饮食； 当单次距离超过 5 公里（尤其夏季），就要考虑途中补水的问题，以少量多次、小口抿的方式进水； 速度 / 配速并没有考虑到气温、湿度、坡度、身体状态等等因素，因而建议不管是什么水准的跑者，都尽量以心率等来作为衡量慢跑的依据； 有氧慢跑尽量要求以均匀的配速进行跑步； 相比用嘴进行呼吸，慢跑更推荐以鼻子或口鼻集合的方式进行较深度的腹式呼吸； 用时间、而非距离确定单次慢跑的长度更加科学； 慢跑需穿着柔软且有一定支撑性的慢跑鞋，着装要多考虑透气性，确保跑步中产生的湿气能快速排出体表； 慢跑是重复且规律动作组成的运动，所以为避免长时间跑步后的肌肉僵硬，跑完后需进行按摩放松，或加入跨步跑等训练。 长距离（LSD）训练 长距离在马拉松训练里，LSD 的定位堪称系统备战的定心丸。很多跑者也往往把 LSD 当做阶段性的自测。LSD 是 Long Slow Distance 的缩写，顾名思义，相对其它跑步训练，LSD 在距离 / 训练时长上要长得多，但平均强度又相对较低的拉练。 对全程马拉松来说，距离超过 26 公里、或训练时长达到 150 分钟 /2 小时 30 分钟左右的训练，即可称为 LSD。 对应的，如果你计划的比赛是半程马拉松，那 15 公里以上、或训练时长 90 分钟 /1 小时 30 分钟左右的慢跑，就算是 LSD 了。 LSD 长距离跑的定义 LSD 是 Long Slow Distance 的缩写，顾名思义，相对其它跑步训练，LSD 在距离 / 训练时长上要长得多，但平均强度又相对较低的拉练。 对全程马拉松来说，距离超过 26 公里、或训练时长达到 150 分钟 /2 小时 30 分钟左右的训练，即可称为 LSD。 对应的，如果你计划的比赛是半程马拉松，那 15 公里以上、或训练时长 90 分钟 /1 小时 30 分钟左右的慢跑，就算是 LSD 了。 尽管名字里有个 slow，LSD 长距离跑依然要求在正确的强度范围内进行、并不是一昧追求慢。几个关于 LSD 强度的判断依据： A.比目标马拉松配速慢 10%~20% 假设你的马拉松目标完赛时间 3 小时 30 分，平均配速 5 分 / 公里。长距离训练可以以 5 分 30 秒 / 公里~6 分 15 秒 / 公里的配速执行； B.心率区间，最大心率的 74~84%或储备心率的 65%~78% 这个强度与有氧慢跑较为接近，略快于综合有氧慢跑的强度； C.模拟比赛强度 这种 LSD 的强度较高，它要求长距离中的部分甚至全程距离，都以马拉松比赛配速进行。有条件的话，跑者也可以尽量模拟比赛可能出现的天气情况（如比赛日上午温度较高时）、路面情况（如比赛中可能出现的上下坡道 / 桥梁等）。 以下是乔什·格里菲思（Josh Griffiths）的某次 LSD 训练，40 公里（25.02 英里）用时 2 小时 26 分，平均配速 3 分 40 秒——他在 9 月伦敦马拉松的比赛配速达到 3 分 10 秒（2 小时 13 分 39 秒完赛），LSD 的训练配速比比赛正好慢 20%左右 ↓↓ 如何执行完美的 LSD 长距离跑 LSD 长距离跑有诸多作用，最显着的一点，提升耐力，为完成马拉松做好准备。 这也是为什么，很多马拉松老手询问相互间的马拉松准备情况，总会以此前 LSD 的训练成果作为参考。 依然针对以「顺利完赛」和「挑战目标」两类跑者—— 想顺利完成比赛，上述 A、B 两个 LSD 强度就足以让你受益。你可能会以努力但又不过于疲惫的状态完成，经过最初 1-3 公里的适应后，此后的距离你应该尽量以匀速或者平稳的心率进行，最后 2-3 公里如仍有余力，可以适当提速。 这种提速对心理层面的暗示是很积极的，且不会为身体带来过于明显的超负荷。 如果仅仅以完赛作为目标，LSD 的训练可以每两周或间隔十天进行一次，距离控制在 26 公里以内，或 150 分钟——哪个先达到就可以停止。 过长过量的 LSD 意味着对身体的消耗急剧增加，增加伤病隐患之余，也需要更长的恢复时间，会影响到之后其它训练的进行。 赛前最后一次 LSD，可以安排在至少赛前三周完成，随后进入调整备战期。 对于想要挑战某个成绩目标的跑者，除了上述的 C 强度之外，他们也会在速度训练后两天安排 A、B 强度的慢跑，这可以视为一种精英跑者的恢复长跑。诸如川内优辉这样的选手，偶尔甚至会进行 40+ 公里的超长距离跑——当然不同精英选手有不同的训练方法，一昧照搬完全不具备可借鉴性。 而在进行 C 强度的 LSD 时，可以在最后 10-16 公里逐渐提速至比目标马拉松配速慢 10%、或者接近目标马拉松配速的速度。 另外一种执行方式，如果你想通过 LSD 检测最近一个训练周期的效果、以及评估备战状态，可以在 LSD 的前 2/3 遵循心率原则（不超过最大心率的 84%或储备心率 78%），而后 1/3 以马拉松比赛配速巡航。这样的 LSD 会相当艰苦，但能帮助你更好的适应更为艰苦的比赛，尤其遭遇逆风、路面起伏及高温天时。 关于 LSD 训练的一些 Tips 近年的诸多马拉松训练方式，都建议 LSD 训练时长不要超过 150 分钟。因为当有氧慢跑时间超过 150 分钟（2 个半小时），身体从训练带来的负担会远大于从中得到的收益，即开始出现长距离训练过量的情况。此时训练对身体索取更多； 如实在担心这样“偏短”的 LSD 是否有效果，我们建议，可以在完成 LSD 后，再进行步行，适当降低强度、但保证训练的时间 / 距离长度； 对精英及进阶选手，他们的 LSD 依然会达到 30-35 公里甚至更长，但他们的身体能力包括训练后得到的放松按摩，以及恢复，也是很多普通跑者无法做到的； 不管哪种水准的跑者，LSD 的频率至多不要超过每周一次。赛前最后一次 LSD，安排在比赛前 35-21 天之间为宜； 长距离训练对补给的要求很高，请确保至少每 5 公里进行补水。也可利用这种训练补给能量胶等额外补充，来作为比赛的适应。 最后，因为 LSD 长距离跑耗时长，装备的选择方面也尽量向马拉松比赛看齐——同样也是检测装备是否适合比赛的好机会。 像比赛那样准备 LSD，也会增加你顺利完成它的信心。 马拉松配速跑训练 这种马拉松配速跑也经常被划分在中长距离和长距离跑里，并不会要求全程以该配速、而是其中很大一部分会以这个配速匀速进行—— 假设当下你已经具备 4 小时跑完全程马拉松（全程平均约 5 分 45 的配速）的能力，目标未来 3 小时 45 分完赛（平均 5 分 20 的配速）。那「22km-15@」的马拉松配速跑，通常要求先进行 5 公里的有氧慢跑，最后 1 公里逐渐提速至于马拉松配速的强度，而后尽量匀速的以 5 分 20 的跑完 15 公里，再进行 2 公里的冷身放松慢跑。 马拉松配速跑有什么作用？ 如果说长距离让跑者更有信心完成比赛日漫长的鏖战，马拉松配速跑就更像是定心丸，让你更有信心的去驾驭马拉松比赛中的配速。这种心理上的暗示同样至关重要。 另外系统的跑步训练中，超过 75%的训练可能都是强度较低的有氧慢跑，以及少量高强度的速度训练，马拉松配速跑能帮助你调整配速，找到那种奔跑的感觉。 马拉松配速跑另一个不应被忽视的点在于，除了跑本身，你也可以试着在训练中去模拟补给，如接近比赛配速中的进 / 出补给站、拿饮料以及饮用。 在生理层面，马拉松配速跑不见得有有氧慢跑、间歇和乳酸训练那么明显的功效，它更多时候也是划分 / 出现在中长距离跑和长距离 LSD 拉练中——往往其中的部分距离就要求你以这样的配速来完成。 马拉松配速跑的强度应如何衡量 马拉松配速跑的强度同样最常以心率和配速来衡量。 心率： 马拉松配速跑对应是最大心率的 79~88%，或者储备心率 的 73%~84%。 很多人都知道以心率划分跑步强度，其中有个 M 强度区间（marathon）。如果你的心率设备足够精准，在这个心率区间跑即可。 ——这里要多提一下，很多人、包括很多有经验的马拉松跑者都对 M 区间存在误解，认为 M 强度即跑马拉松比赛时自己应该达到的强度，并非如此。心率区间的强度更多作为训练强度的基准，用来直接照搬比赛很可能坚持不下去或无法完成既定目标。 配速： 开头提到，马拉松配速跑的配速应在能力范围内。如当下已有马拉松 4 小时实力，按 3 小时 45 分的目标配速进行，问题并不大。而如果以 3 小时 30 分的目标配速，则很可能将配速跑变成了更困难的乳酸门槛跑。训练效果大打折扣。 有些马拉松配速跑的长度已经属于长距离 LSD 的范畴，这样的艰苦训练，可以在配速跑的前 2/3 以心率评估，后 1/3 尽量保证配速的稳定性。完成这种训练，你应收获满满的自信感。 进行配速跑训练时，需要注意的点 马拉松配速跑在训练中出现的频率并不会太高，每月安排 2-3 次即可； 单次配速跑训练长度不宜过长，其中真正的配速跑时长最长一般也只在 70-90 分钟之间； 尽管配速跑未必强度很高，前后依然需要至少 15 分钟的有氧慢跑，让自己逐渐提速至目标配速； 相对来说，有氧慢跑和其它强度训练对跑步能力的提升更大，配速跑则是对比赛的信心建立——你有在较长距离驾驭这种配速的能力； 配速跑的奥义在于尽量匀速的以比赛目标配速进行，过快或过慢都没有必要。配速的稳定性相当关键。 很多人对马拉松配速跑存在一个误区，误以为想实现比赛目标，就需要在日常安排大量接近比赛配速的训练——恰恰相反，更慢的有氧慢跑才是打造你跑步能力的重点。 当训练日有马拉松配速跑时，记得按捺住加速的欲望、稳稳的完成它。并告诉自己，在遥远的比赛日，你也可以这样跑完全程。 节奏跑 / 乳酸门槛跑 节奏跑在很多训练计划里也被称为乳酸门槛跑、Tempo run、T 强度（Threshold）训练等。 提到节奏跑言必称乳酸，因为这个训练的最主要目的就是提升你的乳酸阀门槛（Lactate Threshold，LT），让你得到保持较高强度 / 配速去奔跑更久时间的能力。 比较口头的说法，节奏跑是有一定强度、又能相对较长时间持续的跑步状态。 如何定义节奏跑，它的作用是什么？ 很多人都知道，当你以稍微艰苦的配速进行奔跑时，乳酸在血液里的堆积速度会变得越快，心脏也会加速跳动，来让氧气更快的输送到血液中去稀释乳酸浓度。当乳酸堆积和稀释的速度达到一个平衡的时候，就是所谓的乳酸门槛值。 ——我们能提升这个乳酸门槛，那就意味着相同强度，我们可以维持更长的时间。即更快 + 更长的目的。 关于乳酸的堆积，不少人也存在误区，认为乳酸大量堆积后就跑不动了，它是阻碍运动的“坏东西”。其实不然。 乳酸也为运动提供了不少关键物质，甚至于避免肌肉疲劳的更早出现。所以提升乳酸门槛也可以更具体的描述为，增强身体分解乳酸的能力。 节奏跑的训练也会在肺活量、呼吸器官的通气效率、体内氧的输送能力方面，让你受益。 节奏跑提升分解乳酸的能力，最终也会体现在马拉松配速上——你能维持这个强度跑的更远更久。 节奏跑的定义： 节奏跑可以提高乳酸阈值配速，进而提升马拉松比赛时的配速； 对进阶长距离跑者，节奏跑的配速接近 15 公里比赛时的配速，对初中阶跑者，节奏跑的配速接近半马比赛时的配速。 乳酸阈值的配速强度，会达到储备心率 * 的 77-88%，或者最大心率的 82-91%； 节奏跑的训练，其中至少有 20 分钟以乳酸阈值配速的强度进行。通常会达到 45-60 分钟。加上前后的热身和冷身慢跑，整个训练时长往往在 45-75 分钟左右。 节奏跑过程中应尽量保持匀速，且维持正确的跑姿。 只有当进入节奏跑强度且维持住匀速巡航 的状态时，才算真正开始节奏跑训练。 每周训练中可以安排（至多）一次节奏跑，介于有氧慢跑训练之间。 怎样进行节奏跑训练 节奏跑对乳酸阈值（提高）会有一个非常强的刺激，在跑步中属于强度较高的训练，可能仅次于间歇跑。因而比较常见的节奏跑训练，对前面的热身和跑完后的放松都有严格要求。 一般来说，进行正式节奏跑训练前需要 3-5 公里（15-25 分钟）的慢跑热身，结束后也需要 2-3 公里（10-15 分钟）的放松。中间节奏跑的距离或者时长，通常在 6-11 公里（25-60 分钟）左右。 ——比如训练计划「Tempo 16K - 8K@」，指热身 5 公里，而后进行 8 公里节奏跑，最后 3 公里冷身。 热身的最后 1 公里，你可以慢慢提提速至节奏跑的配速，保证后面的 8 公里都维持该强度匀速进行。 呼吸方面，进行节奏跑时你可能需要较为有力的去呼吸，但整个呼吸尚在可控范围，不至于感到喘。 除了上面这种最常见也最传统的节奏跑外，还有两种节奏跑。 多次节奏跑 顾名思义就是进行 2-3 次的节奏跑训练。相比传统节奏跑，多次节奏跑的单次时长会短一些，后面的每组节奏跑强度要比第一次略高些。 水准较高的跑者可以适当增加单次节奏跑的时长。 示例： 10-15 分钟热身慢跑； 15 分钟以 15 公里比赛的配速进行匀速跑步； 5 分钟慢跑或者快走； 15 分钟以 10 公里比赛的配速进行匀速跑步； 10 分钟冷身慢跑，及跑后的放松。 多组短距节奏跑 这种节奏跑有点类似间歇跑，一般 5-12 组，单组的距离会长一些（1000-1600 米），强度比间歇也要更低。 示例： 10-15 分钟热身慢跑； 1600 米匀速跑，以 10 公里比赛的配速进行。完成后慢跑 3 分钟； 重复上述步骤，5-8 组； 10 分钟冷身慢跑，及跑后的放松。 广义上，多次节奏跑和多组短距节奏跑，要比传统节奏跑的强度略高些。 不管哪种节奏跑，都会是比较艰苦的训练，要求整个过程中都能维持住跑姿。一次节奏跑后你应该稍感疲惫，但不会有力竭感，身体得到一次刺激不过没有明显的酸痛，第二天也能及时恢复并继续后面的训练。 针对不同目标 / 水准的跑者，节奏跑可以如何安排 节奏跑是所有训练计划中都会出现的项目，频率以 6-10 天进行一次为宜。 一周跑 4 休 3 的跑步训练计划，通常节奏跑会被安排在周中进行，前后是有氧慢跑或者和恢复跑 / 交叉训练。 强度训练期的 4 周时间里，安排了 2 次「16k-8@」的节奏跑训练： 初阶 / 入门跑者 节奏跑可能是初阶 / 入门跑者最容易体验到“严肃跑步训练”的一种训练方式。刚开始是热身，而后维持一定强度的匀速巡航状态奔跑、这种奔跑又不会过长 / 过于痛苦，完成后再进行有针对性的慢跑冷身放松——很多人正是从节奏跑开始爱上训练的感觉，也慢慢建立起对跑步的信心。 整个节奏跑训练长度 10-16 公里，其中节奏跑核心部分长度在 5-8 公里，就是相当好的执行了。 对这种级别的跑者，节奏跑的关键词在于稳定匀速和强度维持，甚至于精神层面会很主观的感觉到自己的跑步能力得到了提升。 进阶跑者 通常而言，能力更强的跑者往往可以维持住很长时间节奏跑强度的匀速巡航状态（比如超过 80 分钟甚至更长），这样的跑者在进行节奏跑时就没有必要去增加配速或者增加时间，对应的他们可以尝试更多组、更短距离节奏跑——即上面提到的多次节奏跑和多组短距节奏跑。 而一次节奏跑的训练也可以完全更为丰富，比如穿插进入更多其它强度的配速训练。但不管如何去设计节奏跑，它的总训练时长一般依然在 40-75 分钟间。 感觉到明显的累或者第二天恢复不了，这样的节奏跑反而会带来负面影响。 进行节奏跑训练尽量选择封闭或无车辆通行的平坦路面（柏油路、操场跑道等），也尽量不要在有坡或起伏的路面（这可能会让部分肌肉更加疲惫，且影响巡航时的跑步效率）。鞋款的选择上可以以轻量的长跑训练鞋为主。 有配速接近的搭档一起进行，节奏跑也会让人感觉更为轻松些。 间歇跑 间歇跑算是比较高阶的一种跑步训练方式，它的强度很大，对身体要求也很高，完成一次间歇训练往往会痛苦不堪。另外间歇训练也几乎是所有训练中最五花八门的一种，每位教练对间歇都有不同的定义。 什么是间歇跑 跑步训练常见的 E/M/T/A/I/R 等训练，指的是主要以心率为基准，来评估运动的强度。 一般一次跑步训练，最为基础的两个构成，也就是训练时长和训练强度。比如通常我们说的有氧慢跑 30 分钟，意思就是以有氧心率的较低强度，进行 30 分钟的匀速慢跑。 放在训练课表里，往往会写成「E 30min」，即用 E 强度进行训练。 而间歇跑一般出现在I 强度（Interval）中。 对应的，它的心率已经逼近最大心率的 97%-100%、或者储备心率的 95%-100% ，以及几乎是以最大摄氧量（Vo2max）顶峰在奔跑——可见间歇跑的训练强度是极高的，接近以你最大的能力在全力奔跑！ 这样的高强度下，显然单次训练时长不会太长。“间歇”的方式，就让身体能在此强度的总训练时间达到目的，并且身体也能在间歇形式中更好的得到训练。 比如「间歇跑 /I 强度训练 2 分钟 x6，间休 90 秒」，就是以间歇的强度跑 2 分钟，休息（或慢跑 / 快走）90 秒，而后进行下一组，一共六组的训练。 间歇跑对身体的考验相当大，所以不管是业余跑者还是精英职业选手，间歇训练都会很痛苦，需要咬牙才能坚持下来。 至于间歇的具体训练时长，不同训练目标也会有极大的差别。通常间歇以时间计量，从静止阶段直到达到 I 强度，摄氧量往往需要近 2 分钟才能达到最大值。 不过因为间歇最常在标准 400 米跑道上进行，因而也会以更容易测算的距离来衡量。单次间歇训练的长度从 200-1600 米不等，组次往往在 3-10 组间。 对更长距离的跑者（如马拉松），间歇训练可以更为保守的 3-5 公里比赛配速进行，这样既能提升最大摄氧量，又不至于让身体背负过高压力。 间歇跑的训练目的 / 可以起到的效果 间歇跑时的心率逼近最大心率值，也逼近最大摄氧量（Vo2max），此时身体的摄氧系统竭尽可能的工作，进行间歇训练因而能够刺激最大摄氧量，提升摄氧容量（oxygen uptake capacity）。 对身体来说，达到间歇速度 / 摄氧量最大值时，血液流速也极高，血压会升高，体内的糖与脂肪会以最高速度代谢成 ATP 供给肌肉来高速运动，而乳酸则会大量的在肌肉和血液中积累——跑间歇的跑者，面目狰狞大口喘气、每组跑完痛苦不堪，这都是常态。 了解了身体的这些原理，也就明白间歇跑的作用： 刺激身体最大摄氧量，并提升摄氧容量； 加速身体运动中代谢的效能； 锻炼全身肌群 磨炼身体和心理对痛苦感的承受力 每周的间歇应安排在固定时间（比如每周的某一天），每次间歇训练至少间隔 3 天——同理，如果每周训练有长距离或者其它偏强度的训练，同类训练间也需要间隔至少 2-3 天的时间。 这些训练之余，有氧慢跑则是补充跑量、夯实基础、以及提升基础跑步能力的必选项。 间歇跑训练的其它事项 高强度的间歇是职业选手常见训练项目，但业余跑者是否应该进行间歇，这点向来存在争议。我们建议，业余跑者应更谨慎的对待间歇，可以将它作为体验和尝试，未必一定是必选训练项； 进行间歇训练并不是只跑间歇，前后一般会有一定时间的有氧慢跑，或者搭配乳酸阈值强度的多组次跑等。这也让间歇训练通常是以和其它强度训练组合方式进行。 毕竟这样一个极高强度的训练，前后的热身冷身及准备都必不可少； 间歇的高强度意味着它有一定的危险性，对身体考验也很大。建议训练在封闭的标准跑道进行，最好与能力相近的同伴一起完成，这样既保证了训练的质，也能完成量； 非短距离比赛选手，每周安排一次间歇训练即可。间歇训练后身体也需要一定的恢复时间； 关于间歇组间的休息时间一直没有定论。有观点认为要尽小化休息时间，来保证摄氧量和代谢数值在整个训练中都处于较高水准；另一种观点则认为休息时候心率应降回至有氧心率，而后再开始下一组心率。 ——比较可参考的，可以将恢复时间安排为单次间歇跑的 50~90%。至于具体是 50%还是 90%，视自己身体的疲惫度来决定。 马拉松作为一项面向大众的运动，并非很多人想象中那么遥不可及，但前提需要通过一定的努力才能实现挑战，同时也是为数不多只要肯努力，就会有回报的体育运动。 随着付出的汗水和跑过的里程数，发现它们都不会欺骗你，再遥不可望的目标，付诸了行动，终归是会越来越靠近直至完成。 期待这些训练后，每一位憧憬在终点处拿到完赛纪念牌的跑者，都能从一个 runner 蜕变为真正的 marathon runner！ 阅读原文
