知乎用户，公众号酷炫脑，耶鲁大学精神病学博士后，《大脑修复术》作者 阅读原文 损失了身材，记忆，快乐和生命。 一个成年人每天所需的睡眠时间是七到九个小时，青少年需要八到十小时的睡眠，儿童需要的睡眠时间则更久。偶尔一两天的熬夜可以靠之后几天补觉来弥补，但是长期熬夜会对大脑和身体会造成不可逆的损伤。 下面具体说说熬夜和缺乏睡眠的危害。 1.熬夜可能导致肥胖。 研究发现，将健康人的睡眠从 8 小时缩减到 4 小时，他们体内糖分的代谢速度会明显降低。也就是说，睡眠不足是患上糖尿病的风险因素之一。熬夜还可能导致白天食欲暴增而发胖。研究发现，晚上睡眠减少或者不睡觉会激活大脑前扣带回皮层，让人胃口大增，对一般的食物都充满兴趣，而大脑这一区域的激活，在肥胖症中尤为普遍。 2. 长期缺乏睡眠会增加死亡率。 2014 年，一个铁杆球迷因为连续观看了 48 小时的球赛而死亡。虽然他的死因是“中风猝死”，但是早在 2012 年在波士顿举办的睡眠会议中就有研究发现，那些长期睡眠的时间低于 6 个小时的人，相对于每晚能够保持 7 到 8 小时睡眠的人来说，增加了 4.5 倍的中风风险。根据美国国家睡眠基金会的资料显示，在（哪一年）美国只有 28%的成年人每天睡觉能达到 8 个小时，而在 2001 年，这一数据是 38%。随着经济的社会的发展，人们的睡眠时间反而不合理地减少了。 3. 缺乏睡眠会导致记忆能力下降。 当小老鼠被剥夺了五个小时的睡眠后，大脑中负责记忆的海马体神经元之间的连接明显减少了。及时的补觉可以逆转这一损伤：随后小老鼠又补了三个小时的觉，结果海马体的神经元树突又长了回来，变得和正常睡眠的小老鼠的差不多了。缺乏睡眠（即使只是一晚上睡觉少于 5 小时），也会导致对之前发生的事件细节记忆混淆和扭曲。 睡觉是大脑“排毒”的关键时期。在清醒的时候，我们的大脑消耗白天所需的各种能量，这一过程会产生很多副产品，也就是大脑的生物垃圾，这些生物垃圾会堆积在大脑中。代谢产物中包括很多成分，其中包括腺苷。当腺苷累积起来的时候，会增加困倦感，而咖啡就是通过阻断腺苷受体来减少困倦感，使人感到比较清醒的。科学家通过观察小鼠发现，睡觉的时候脑细胞之间的空间会增大 60%左右，大脑中的淋巴系统在这个时候会开启，把清醒时大脑活动产生的毒素更快地通过脑脊液排出大脑，而清醒的时候大脑的“排毒”过程则几乎不存在。 4. 缺乏睡眠会影响人的情绪。 一方面，缺乏睡眠会让人变得情绪化。在一个研究中，科学家让参与实验的人完成一个简单的任务：分辨电脑屏幕上的光点往哪个方向移动，同时这个光点上会出现情绪化的图片或者中性的图片，来分散注意力。结果发现，有充分睡眠的人会受到情绪化图片的干扰，但是在中性图片出现时却不容易受到干扰；而缺乏睡眠的人则不同，情绪图片和中性图会同等干扰他们的表现。也就是说，缺乏睡眠会让一个人把中性的刺激等同于情绪化的刺激，使得他们在生活中更加情绪化。睡眠剥夺还会降低人们对他人面部情绪的识别能力，尤其是对生气和开心的情绪的识别能力，从而间接影响一个人的人际交往能力。 5. 熬夜可能引发精神问题。 很多精神疾病都和睡眠都有千丝万缕的联系。有人认为是长期睡眠差导致了精神问题，也有研究认为睡眠不良提前于精神症状出现，是对大脑问题的预示。总之睡眠与精神问题似乎互相影响，互为因果。在我读博士期间，研究的课题是帕金森病的幻觉机制。当时访谈的一个帕金森病人告诉我，他在发病前失眠了十多年，每个星期只有 3 天能睡着觉，而发病 5 年后，睡眠似乎更差了。抑郁症的前期症状和伴随症状也往往包括了失眠、睡眠质量低下等睡眠问题。如果存在长期失眠或者睡眠质量低下而导致的嗜睡情况，那么人们则需要及早引起对其的重视并对其进行干预。 2012 年有一则这样的新闻报道，一个民工在他的腿上绑了一万块钱然后赶春运坐火车回家，结果路上他就突发了精神病。原来是这个民工把打工一年挣得的 1.3 万元用布包着绑在腿上坐火车硬座回家，但因为精神紧张过度，他一路上也不敢说话也不敢睡觉，坐了足足 43 个小时后他心力交瘁，最后出现了妄想。急性的睡眠剥夺（熬夜）可能会导致情绪低落易怒，思维不清，甚至妄想和幻觉。 有人会问，熬夜但是白天睡到很晚才起可不可以呢？这里涉及到一个问题，就是光照。 首先来讲光照对睡眠的影响。外界的光线对睡眠质量和睡眠节律有着直接的负面影响。大脑靠近眼睛有个神经集合的区域，叫做视交叉上核。这个区域通过眼睛感受到的光线来同步我们的日夜节律。每天当夜幕降临，动物眼睛接收到的光线大幅减少，视交叉上核的活动就会下降，松果体开始大量分泌褪黑激素，促进大脑进入困倦状态。褪黑激素是大脑松果体分泌的使人产生睡意的激素。这就是自然状态下，动物日出而作日落而息的节奏。 作用于视网膜的短波光（蓝光）会抑制褪黑素分泌。我们生活中接触到的人造光（主要是蓝光），可以把我们的生物钟推迟 4 到 6 个小时，导致入睡困难。不过波长长于 530nm 的红光不会影响我们的睡眠节律。所以当你熬夜不睡觉白天补觉的时候，如果睡眠环境不是完全密闭的，有光照存在，就严重影响你的睡眠质量。因为光照会通过松果体进而影响到身体的日夜节律，如果你的睡眠习惯和身体的日夜节律不匹配（或者不定期熬夜，生活不规律），就都会影响睡眠质量。 参考文献： Touma C, Pannain S . Does lack of sleep cause diabetes? Cleve Clin J Med. 2011 Aug;78(8):549-58. doi: 10.3949/ccjm.78a.10165. Rebecca M. C. Spencer. Neurophysiological Basis of Sleep’s Function on Memory and Cognition. ISRN Physiol. 2013 Jan 1; 2013: 619319. Els van der Helm and Matthew P. Walker. Overnight Therapy? The Role of Sleep in Emotional Brain Processing. Psychol Bull. 2009 Sep; 135(5): 731–748. Burkhart K，Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial.Chronobiol Int. 2009 Dec. Els van der Helm, Ninad Gujar, and Matthew P. Walker. Sleep Deprivation Impairs the Accurate Recognition of Human Emotions. Sleep. 2010 Mar 1; 33(3): 335–342. Eti Ben Simon, Noga Oren, Haggai Sharon, Adi Kirschner, Noam Goldway, Hadas Okon-Singer, Rivi Tauman, Menton M. Deweese, Andreas Keil and Talma Hendler . Losing Neutrality: The Neural Basis of Impaired Emotional Control without Sleep Journal of Neuroscience 23 September 2015, 35 (38) 13194-13205; DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.1314-15.2015 Robbert Havekes, Alan J Park, Jennifer C Tudor, Vincent G Luczak, Rolf T Hansen, Sarah L Ferri, Vibeke M Bruinenberg, Shane G Poplawski, Jonathan P Day, Sara J Aton, Kasia Radwańska, Peter Meerlo, Miles D Houslay, George S Baillie, Ted Abel. Sleep deprivation causes memory deficits by negatively impacting neuronal connectivity in hippocampal area CA1. eLife, 2016; 5 DOI: 10.7554/eLife.13424 S. J. Frenda, L. Patihis, E. F. Loftus, H. C. Lewis, K. M. Fenn. Sleep Deprivation and False Memories. Psychological Science, 2014; DOI: 10.1177/0956797614534694 Leng Y, Cappuccio FP, Wainwright NW, Surtees PG, Luben R, Brayne C, Khaw KT. Sleep duration and risk of fatal and nonfatal stroke: a prospective study and meta-analysis. Neurology. 2015 Mar 17;84(11):1072-9. doi: 10.1212/WNL.0000000000001371. Epub 2015 Feb 25. 阅读原文
