Garmin佳明，Beat Yesterday 阅读原文 不知道你是否见过这样的现象，常年健身房健身，肌肉挺大，但是精神头却不佳，总有种疲劳感，身体强壮了，人却虚了？其实，这是很多热爱健身的朋友容易陷入的误区。 锻炼不等于变强，锻炼后的疲劳恢复才是变强 对于业余健身爱好者而言，最常见的有两种人，一种是办了健身卡就算从心态上完成健身了，常常是办了个年卡，只在开卡的时候充满热情训练几次，在年卡快到期的时候再训练几次；另一种爱好者是勤奋的代表，只有有空就会争取天天去练，每次都练到腰酸腿疼，恨不得天天加分量，日日有进步。这两种方法其实都不太可取，特别是“太过勤奋”地健身，不但不能变强，还可能变弱，甚至影响身体健康。 三分练、三分吃、四分休息，是有道理的。 单纯的锻炼不等于变强，锻炼后的疲劳（超量）恢复才是变强。任何骨骼肌的锻炼，其实都遵循一个“锻炼刺激破坏肌肉纤维 - 营养补充 - 修复变强”的过程。适度的刺激能够给身体带来一个“绩效指标”，为“未来长成什么样”做好准备，比如今天用 20 公斤哑弯举刺激肱二头肌，训练过后，身体就有了“或许可以举起 25 公斤”的状态，这里为什么要说“或许”呢？因为锻炼刚结束，身体只是接受了这个信号——我的肱二头肌要变强，下一步还需要营养补充，通过蛋白质饮食，在用一定的休息时间来让肌肉修复变强，这样才能在下一次举起 25 公斤。 运动 - 营养 - 修复是一整套过程，一个都不能少。举个极端点儿的例子，上午哑铃弯举 20 公斤，下午就想举起 25 公斤，是不是不太可能？所以想要真正的健身，训练、睡眠、饮食都不可忽视。 这张疲劳恢复的图绝对是千金不换的宝典，它虽然简单，却道出了训练成长的底层逻辑。 合理的训练，会让身体能力暂时下降，这时候身体是比较虚弱的，但是随着时间的推移，吃好喝好休息好，会逐渐恢复变强，并且在某一时刻达到并超过先前水平，完成超量恢复。如果此时再进行下一次训练，你就能不断稳固成长。如果超量恢复之后没有再进行训练，能力也会逐渐消退，由健身强者变回普通人。 另外训练不足也是一种典型状态，那就是虽然训练过程都在，但是太轻松了，肌肉得不到有效刺激，很难成长。训练不足则很难得到进步，对肌肉来说，就是维持与保养。 在这里我们多强调一下训练过度，有些健身爱好者，刚去健身房都非常兴奋，恨不得一次就练出大块肌肉来，一次就泡在健身房里几个小时，比较典型的，在过度训练后和流汗后会出现肌无力，如站不起来，走不动路，抬不起手臂，身体没有反应等等问题，训练计划与休息安排的适当性还欠考虑，同时也是电解质紊乱 * 的一种表现。 * 人体在过度运动消耗过后就会虚脱，再猛喝碳酸类的饮料后导致电解质紊乱，运动过后出汗较多，人体需要排钠，正常情况下，人体的钠含量是 140 个单位，如果低钠情况，则会有 120 个单位，低钠状态会导致神经细胞脱水状态，低钠时间过长身体就不能动，严重就会造成神志不清。 当健身后第二天浑身酸痛，甚至三五天都无法恢复，其实反倒影响了训练进程。这时候从疲劳恢复那张图可以看出，训练过度带来的结果就是，不但透支过多无法超量恢复，还要很久才能恢复到初始水平。 拿当下比较流行的跑马来说，实际上，多数人跑马拉松之后都属于训练过度（这里是比喻，比赛肯定不是训练），跑完一场往往要很久才能恢复到参赛初始水平，这也是为什么大家对“背靠背马拉松”（同一周末，周六、周日连着跑两场马拉松）充满敬意，因为训练过度的情况下继续输出，实在太难了。 肌肉是由蛋白质构成的，所以补充蛋白质对身体修复极其重要，蛋白质是身体肌肉构成的原材料，没有原材料，哪怕训练再多，休息再好，也无法成长。碳水化合物是最高效的能量来源，身体有了能量才能开工修复。而水贯穿了人体几乎所有代谢的全过程。运动后及时补充水、适量的碳水化合物和蛋白质都极其重要，光练不吃肯定是不行的。 所以，训练其实只是一个开始，去健身房练了，距离是否变强还有睡眠和饮食两个环节要做呢。 身体会有很多信号，反应出疲劳恢复的状态 前面我们了解了疲劳恢复的原理，知道了只有恢复完成，才能变强，过早的再次投入训练，或者一次训练过度都无法让身体变强，反倒是“越努力越虚弱”，这可不是我们想要的结果。 疲劳尚未恢复，身体会有很多信号，最简单的就是心率会变快，这是为了加快血液流动，把更多营养运送到受损的肌肉中，加快肌肉恢复。如果你训练过后，第二天的晨脉明显比平时快，那就非常有可能是疲劳尚未恢复。——身体所做的一切都是出于整体考虑。啥都不干心跳还会加速，一定是有需要干活的地方在动用资源，比如等待修复的肌肉。 我们一直强调的睡眠的重要性，人的睡眠可以分为三个阶段，浅睡眠、快速动眼睡眠、深睡眠三个时期，这三个时期交替出现。深睡眠对修复肌肉最为有利，只有达到一定程度深睡眠，疲劳恢复才能顺利完工。 快速动眼睡眠是脑力恢复的黄金时段，白天所思所想所学的知识和记忆，都是在快速动眼睡眠阶段被条理化。简言之，快速动眼睡眠与脑力恢复相关，深度睡眠与体力恢复相关。我们常说锻炼过后，累坏了，睡得跟死猪一样，此种深度睡眠形不形象？ 另外如血氧饱和度、压力状态，呼吸频率等等，都能反馈出你目前的状态，是精气神百倍达到体能巅峰，还是满血复活，或是正处在修复成长期，还是透支了身体状态不佳……所有这些都像是你身体的电量表。每次训练都在大量用电，每次营养休息都在给身体充电，了解自己的电量，知道自己战斗力几何？无论对我们训练还是工作生活都大有裨益。 健康的身体是一种协调运转，运动后的身体还在破坏重建 通过前面的诸多介绍，你应该了解一个人一直去健身房勤奋健身，为啥人却虚了吧？那就是身体透支过多，没有及时充电（补充营养和休息）。举个不很恰当的例子，空有一个 5000 毫安大容量电池的手机，光开着屏幕使用，每次还没充好电又去使用，早晚会宕机啊。 我们看到的很多职业运动员，其实都非常会休息，哪怕训练量很大，也都是在得到比较高质量的休息后才开始下一次训练，我们总能看见职业运动员训练极苦，但饮食均衡、睡眠充足、放松得当。当然这对于普通人来说比较难，用于休息的时间，不像专业运动员那样可控，临时任务、加班啥的常常打乱休息计划。 无论如何，运动后的身体都是处于一种“破坏重建”的过程之中，知道这个道理，我们就能更好地评估自己的运动量，以及饮食和休息。知道自己当前处于什么电量水平。 指向健康&指向成长的健身 如果再做更深一步的讨论，健身也可分为指向健康的健身和指向成长的健身，如果你追求的是指向成长的健身，用疲劳恢复理论那张图我们就可以知道，选择好“适当的训练刺激”和“超量恢复达到顶峰的时机”，开启下一次训练，是最能够促进成长的。 这就好比大容量手机充满电之后再开始使用，然后不断扩容一样。而如果只是希望自己维持不错的状态保持健康，就容易得多，在超量恢复一段时间内都可以再次开始运动，早点儿晚点儿也都没有关系，成长虽然慢了点儿，能力维持却足以特效拉满了。这也是很多常年健身的人，总是精神满满气宇轩昂的原因。 总之，了解自己的训练，了解自己的饮食和休息，了解自己在疲劳恢复时期的各项指标，知道自己的战斗力电量，你就更能把握好自己的训练是否准确。 阅读原文
