元宿six，医学干货｜病房故事｜护肤成分｜健康方式 阅读原文 虽然放假目的之一是为了重振精力，但奇怪的是不管延长多少假期，上班依旧如上坟，上学的依旧没精神，该来的终究还是得来。到底如何快速让头脑清醒，醒来足够精神呢？ 首先要想清醒，绕不开睡觉这件事，睡醒的基础是睡眠。 1.不上班的时候，睡得太多太少都不好 针对所有对如何精神地醒来有疑问的人群，我们必须先纠正一个基本常识： 不是睡得越多越精神。 别看新闻说人家运动员冠军胜利的秘诀是睡十小时？不是吧不会吧，你居然以为你假期结束了还能有十小时的睡眠？退一万步来说，真给你那么多时间，你没发现你寒假有时候睡得太晚更没精神吗？ 为什么呢？ 2021 年斯坦福大学神经学者 JR Winer 纳入了 4417 例对象进行研究 [1]，经过认知功能测试发现，每天睡眠多于 9 小时的人群，认知能力较正常睡眠时间的参与者明显下降，且有更多的抑郁症状和肥胖率，当然睡眠少于 6 小时也是不好的，认知障碍发生风险会显著升高。 除去像运动员那样白天从事大量损耗体能的人群，根据美国国家睡眠基金会的说法，10~13 岁的青少年，每晚至少要有 9 小时的睡眠；20 岁以上的成年人，每晚通常推荐 7~8 小时[2]。 虽然建议上是推荐了睡眠时间，但开学了，上班了， 基本就干不完活，摸不到床。 所谓睁眼由命，闭眼在天，我们除了事先睡足外，还有什么办法呢？ 2.认清睡眠模式：睡眠总量不够，睡眠技巧来凑 因此，在知道了我们最佳睡眠时间后，我们还得摸透睡眠模式。 所谓睡眠总量不够，睡眠技巧来凑。睡眠技巧旨在避开在深睡眠阶段醒来，并尽可能地提高睡眠质量。 2.1 不要试图碎片化睡眠来获得工作时间 问题来了，你有没有发现不管几点起床上厕所，你一动，狗子也动，总能见到狗子在窝里很精神地看着你。为什么呢？因为狗是多相睡眠，实际上人在刚出生的时候也是多相睡眠，成人习惯上是单相睡眠。 什么是单相睡眠和多相睡眠呢，你可以简单的理解成，单相就是按照日常的昼夜节律性，一天睡一次醒一次，而多相就是睡一会醒一会。 动物睡眠都有一个阶段叫快速动眼期（Rapid Eye Movement，REM），在此阶段时眼球会快速移动，同时身体肌肉放松，这个时期的作用与大脑神经功能修复与发育有关。普通狗进入 REM 睡眠的速度比我们快，进入睡眠状态约 10 分钟即可进入 REM 睡眠，一次只要睡 45 分钟就会在这段时间内经历两个睡眠周期[3]，而我们的人类睡眠周期更长，成人平均持续约 90 分钟才一个睡眠周期[4]。我们的睡眠周期的长度随着夜晚地继续而增加，我们花在快速动眼期的时间也会增加。 那人可不可以也多相睡眠？毕竟人有时候是人，有时候也经常累成狗对不对？ 确实能，有些人还真试图通过学习这个模式来工作，但这不可取。 为什么呢？既然有快速动眼期，相对应的也就有非快速动眼期，二者相加，才是一个完整的睡眠周期。从你上床闭眼准备睡觉开始，这就逐渐进入「NREM 期」，这里包括浅睡眠和深睡眠，可以缓解你的疲劳，对于人体组织修复和生长，增强免疫均有帮助，然后，过度到「REM 期」，之后，这两期循环往复，一直到第二天早上醒来。每一个循环大约是 90~110 分钟，一个晚上会有 4～5 个循环[5]。 红色块就是 REM 期，随着睡眠时间延长，REM 期也越来越长。 有些人突发奇想，打算把这完整的睡眠周期碎片化，即刚只完成第一阶段，要求身体适应在一睡着就进入 REM 睡眠，终止其余的深睡眠。这就是所谓的多相睡眠，又称达芬奇睡眠法。 但即使这样能提高我们工作时间，却会让我们健康造成不良影响，影响记忆巩固、免疫反应和神经内分泌功能，很多人还没反应过来内分泌失调的有什么，代谢的一个表现就是变胖变暴，而且失去了深睡眠，意味着睡眠质量受到影响[6]，起床后依然昏沉疲惫，无法神清气爽。 为了学习为了上班变暴躁还变胖，那也太惨了吧！最关键这根本不叫睡醒，这只能......叫起来。 所以还是别想着通过碎片化睡眠来提神或者加班了，但了解睡眠周期并非只是为了让你明白人的睡眠模式不如狗。 2.2 避开在深睡眠期间醒来 虽然我们不能像狗子那样随叫随醒，但是我们可以设定闹钟，在容易醒来的时候醒来。 举个例子，晚上如果只睡五个小时，很烦躁很低落，到了中午补觉的时候，睡太多了，起来又很烦躁很低落，到底什么时候起来状态最好呢？这才是我们从睡眠周期中摸索出来的方法之二——避开在深睡眠期间醒来。 我们说过所有人睡觉都不是一下就睡死 7、8 个小时，而是要经历 4～5 个周期。睡眠周期就这样从浅睡眠进入深睡眠→快速动眼睡眠→再回到深睡眠、浅睡眠，每次快速眼动睡眠阶段一次比一次持续时间长。 因此，尽可能考虑避开深睡眠阶段，在浅睡眠期间醒来最好。 要么在进入深睡眠前的 15~20 分钟内叫醒自己，要么就睡好整个完整的睡眠周期（90 分钟左右），一些睡眠周期程序或者前文的图都可以帮助自己计算达到深睡眠阶段的时间。但也是要注意这些只是作为一般建议值，还是存在个体差异，具体还是得以醒来时的精神状态来判断自己选择的小憩时间对不对。 2.3 环境光让你睡得好也醒得好 人体为了获得充足的睡眠并最大限度地减少在早晨昏昏沉沉的时间，环境中的光线在我们的睡眠中起着关键作用[7]。 人的体内有一个系统由光亮和黑暗来控制睡眠激素含量，这激素称为褪黑素，褪黑素的作用就是让我们睡觉，但如果你的褪黑素含量太高，就会感到困倦，精力不足。当我们接触不到阳光时（办公室的灯光不算阳光），褪黑激素开始分泌，阳光会抑制褪黑素的分泌[8]。 因此，要想睡眠质量好，起来够精神，睡觉时尽量暗，并在目标就寝时间前 90 分钟移除大部分光线，尤其是蓝光（电脑和手机屏幕都有蓝光），即使是短时间的人造光也会影响昼夜节律；醒来后就尽可能的将自己暴露在光线下（最好是阳光），通过避免黑暗，我们也阻止了告诉我们的身体产生更多诱导褪黑素的信号。 3.咖啡 + 小憩，双管齐下 这一点，对于睡眠不足却还是得提神的人来说，非常有用。咖啡可以说是现代职场人的「续命水」。咖啡因对于中枢神经有兴奋作用，是一种有效的提神成分。 目前普遍认可的咖啡因摄入的健康上限是每天 400 mg[9]，而高剂量如 900 毫克或更多则会产生相反的效果，高剂量的咖啡因会导致焦虑和颤抖等症状，使你更难集中注意力。 一杯某星的拿铁（大杯， 473 mL）咖啡因含量在 200 mg 左右（不另外加浓缩液的情况）； 一小袋速溶咖啡（15 g）中，咖啡因含量大概是 50 mg。 如果你有在办公室午休的习惯，不妨试试喝完咖啡后，再小憩 15～20 分钟，也许精神会更好。因为： 15～20 分钟的小憩不会进入深度睡眠，就不会有睡眠依赖，比较容易醒； 咖啡因对大脑皮层起作用刚好也需要 15～20 分钟，醒来之后正好提神[10]。 但一定要咖啡提神的原理简单来说是通过预支人体精力而非根本提升人的体力，它有助于对抗我们的身体释放的一种让我们产生疲惫的神经递质，但当咖啡因被代谢掉之后，这些使人体产生疲惫的递质依然会出现。 4.还有一些提神的小方法 4.1 尖锐或刺鼻的气味 这可能有助于唤醒感官并使人感觉更加警觉，如以下气味：薄荷、柠檬，冲泡咖啡的香味也可能足以让人感到警觉。即使没有人打算喝它，冲泡一些额外的咖啡只是为了让空气中散发出香味，也可以帮助人们保持警觉。 4.2 保持凉爽 将非常冷的水泼在脸上和手上可能有助于唤醒身体和大脑，因为身体必须努力补充失去的热量。脱掉一件夹克或其他保暖的外衣，或者把空调开得稍微强一点，也可以让身体降温，让头脑更加警觉。 4.3 保持水分 脱水会使你感到脱力和疲惫不堪。 白天多喝水可以帮助避免脱水，这可能会让人难以集中注意力并全天保持警觉。额外的水也可能增加排尿的需要，这也可能有助于在人走到浴室时保持身体清醒。 4.4 拉伸 如果起床和四处走动不是一种选择，在办公桌或工作站进行一些基本的伸展运动可能会有所帮助。放松紧绷的肌肉、保持血液流动和身体充满活力的简单方法。 4.5 交谈 引人入胜的谈话通常不会让人感到疲倦，经常与同事或朋友交谈的人可能比其他人更警觉。 5.临时借来的精神终究都要还的 睡眠负债是指我们的睡眠时间少于身体所需的时间。它是累积的，这意味着如果你经常睡得比你应该睡的少，你就会有更多的「睡眠债」。 累积睡眠负债并不总是意味着我们感到疲倦，人们可以在认知上适应的慢性睡眠不足最终演变成慢性睡眠障碍，即使他们的身体表现出身体和心理表现的显着下降，也不会感到特别困[11][12]。 短期内有熬夜，通过周末补觉确实可以恢复部分精力，但是研究表明，从一小时的睡眠不足中恢复可能需要长达四天的时间[13]，而消除睡眠负务可能需要长达九天的时间。 因此，如果为了工作提神，尽量前天养足精力，而非事后补回来，如果不得不补觉，也不要积累太多「睡眠债」。 阅读原文
