萌爸Kyle，北语田径队主教练/带娃的二宝爸/北师大教育学硕士 阅读原文 作为北京师范大学体育与运动学院运动训练专业毕业，在高校有 10 余年一线体育工作的田径教练员，我来回答一下这个问题。在介绍柔韧练习时，成人和儿童同样适用，因此这篇文章不仅仅是写给儿童，也同样送给正在阅读文章的你。如果有用，请转发给你的亲朋好友。 柔韧为什么这么重要？ 在回答怎么提高柔韧、如何练习坐位体前屈之前，我们应该对体能、运动素质有所了解，这样有因有果，知其然、知其所以然。 体能 在体育院校通用教材《运动训练学》中，对体能和运动素质是这样描述的。 体能是人机体的基本运动能力，人的体能发展水平由身体形态、身体机能和运动素质的发展状况所决定。身体形态是指机体内外部的形状。身体机能是指机体各器官系统的功能。运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。 简单通俗的来说，身体形态就是长成什么样子、身体机能就是内部如何工作、运动素质就是外在表现。 身体形态、机能和素质三个因素相对独立，彼此制约、相互影响，毕竟长成啥样我们决定不了，内部工作是一个涉及多学科的庞大复杂的系统问题，就跟人体的奥秘一样我们还在不断探索，而运动素质是体能的外在表现，可以通过简单地测试进行量化体现，因此也是人们在运动训练中着重发展并对此制定了诸多的身体训练基本内容。 柔韧 柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质通过关节运动的幅度，也就是按一定的运动轴产生转动的活动范围而表现出来。如果一个人的柔韧性差，那么在完成某些动作时，关节肌肉因受限则无法完成，甚至会影响我们的生活。 举几个简单的例子，有的人可以向前俯身鼻尖贴住小腿，有些人却是弯腰都费力；有些人手指柔软反向弯曲可以轻松碰到手腕，有的人却根本无法背伸。再说一个好笑又气人的活生生的例子，你有没有过后背痒痒，想要挠两下却无论怎么变换姿势两只手都够不着的尴尬情况？这能说明什么？说明肩关节柔韧性差。 柔韧素质是指机体中最重要的那些关节活动的幅度，比如肩、膝、髋等关节活动的幅度。而坐位体前屈兼顾考察到了肩关节、髋关节、躯干，同时涉及到肩、背、腹、腿等肌肉群，因此也是中小学、乃至大学体育课中一直存在的考试项目。 还记得当年我高中才开始进行田径训练，因柔韧性比起同训练队队员较差，横叉下不去，纵叉还能过 1 个足球，故而教练放弃把 110 米栏作为我副项的想法，毕竟跨栏是田径项目中最难的技术动作之一，而柔韧差的我无法在此项目有所突破，因此副项选择了跟跳高相关的三级跳。 如何进行柔韧测量？ 柔韧性测量的指标是角度和距离。而在评定柔韧素质时通常采用的方法是用直尺、皮尺、量角器等工具直接测量关节活动的最大幅度。 柔韧练习的方法和手段 柔韧性训练基本上采用拉伸法，分为动力拉伸法和静力拉伸法，此两种方法中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同训练方式。动力拉伸指有节奏地、通过多次重复统一动作的练习，使软组织逐渐被拉长的练习；静力拉伸时，先通过动力拉伸缓慢动作将肌肉软组织拉长，当拉伸到一定程度的时候暂时保持静止不动，使这些软组织 得到一个持续被拉长的机会。 在做拉伸训练时要有动有静、动静结合，并且两种拉伸方法都可以采取主动和被动两种方式。主动练习是指练习者靠自己的力量将软组织拉长，被动练习是指在外力帮助下，使练习者的软组织得到拉长。那对于儿童来说，以主动拉伸为主，被动拉伸为辅。 练习手段中，发展肩部、腿部、臀部和脚部的柔韧性主要包括：压、搬、劈、摆、踢、綳及绕环等练习。发展腰部的柔韧性主要包括：站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰等练习。 柔韧训练的基本要求 发展柔韧与发展力量相结合，这样不仅可以协调发展，还可以避免或消除两者之间不良转移。 柔韧训练注意温度和时间，通常情况下外界温度在 18℃时，10 点 -18 点，表现较其他温度和时间段要好。过高或过低温度会影响肌肉状态，从而影响其伸展能力。 柔韧训练要时长保持。柔韧性发展快、见效快，但一段时间不练消退快，因此需要经常练习。 柔韧练习总的原则 六字箴言，大家可以跟我一起读三遍： 热身 - 练习 - 放松！ 热身 - 练习 - 放松！ 热身 - 练习 - 放松！ 在柔韧练习之前，建议大家务必先做好热身，热身可以提高身体核心温度，提高心率和呼吸频率，增加血流量使血液中氧气和养分供给给肌肉，降低关节韧带的粘滞性，从而提高关节活动范围。在进行以下部位肌肉拉伸时，建议每个练习要进行 3 组，每组 6-8 次，每次 15 秒以上 30 秒以内的拉伸，组间休息 1-2 分钟。最后，还要有1-2 分钟慢跑以缓解紧张肌肉，起到放松效果。 柔韧练习涉及关节、肌肉众多，因此本篇主要针对如何提高坐位体前屈，进行一些相关肌肉的介绍和练习方法，供大家了解和借鉴。 Level 3 坐位体前屈拉伸 坐位体前屈（Sit And Reach）是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。 坐位体前屈是一项多肌肉群协同合作完成的动态动作，主要涉及以下几个肌肉群：竖脊肌下部、臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、腓肠肌。此外，比目鱼肌、跖肌、腘肌、拇长屈肌、胫骨后肌以会得到拉伸。 拉伸步骤 坐在地面或瑜伽垫上，双腿伸直双脚放松，双脚脚踝内侧尽量靠近，双手放在大腿两侧地面上。 弯曲腰部，将上体向大腿方向下压，并保持膝盖后部尽可能舒适地位于地面。 前倾时，朝双脚方向滑动双手，保持双手在腿部两侧。 而学校里经常见到的坐位体前屈的测试，则是类似下图所示器械，测试者坐在垫上，拖鞋后双脚抵住下方抵趾板，保持膝关节伸直，双手指尖抵住上方抵指板，上体前倾直至最大幅度，刻度标向前滑动的最远距离。 特别说明 此动作可缓解腰背酸痛，但柔韧差的人，不建议在柔韧性增加之前做，否则可能损伤腰背部。 此动作最佳效果，是保持两直——膝关节伸直、背部伸直。 躯干前伸时，应尝试将其作为一个整体来移动，并保持在两腿中央。 随时随地可进行，比如看电视、阅读等静坐休闲类活动时均可进行。 如果你不是经常进行舞蹈、瑜伽等体育锻炼的人群，或者本身韧带僵硬，柔韧性较差的人群，不建议直接进行坐位体前屈的练习。有以下几个动作，可以分级、分部缓慢提高难度。 Level 1 坐姿直腿拉伸 拉伸步骤 坐在沙发或床上，左腿着地，右腿在支撑面上伸直，双手放在右腿两侧。 弯曲腰部，将上体向大腿方向下压，并保持膝盖后部尽可能舒适地贴在沙发或床上。 向前弯曲时，双手朝右脚滑动，并保持双手在小腿两侧。 换方向，另一侧腿重复此拉伸。 特别说明 一次拉伸一条腿，可减少对腿和背的应力。 随时随地可做，不论是看电视还是工作之余。 柔韧不好，刚开始时，膝盖可稍弯曲，随柔韧改善逐步伸直膝关节。 拉伸时避免骨盆前倾或背部弯曲，需要将整个躯干朝前弯曲。 如果你已经可以轻松完成坐姿直腿拉伸，并保持膝关节伸直，上体可以贴近大腿，那么恭喜你，可以进入到下一个环节了！ Level 2 站姿直腿拉伸 拉伸步骤 站立，右脚跟位于左脚前方适当位置。 保持右膝伸直，左膝稍弯曲，朝右膝方向弯曲躯干。 双手朝右脚方向伸出。 换方向，对另一条腿重复此拉伸。 特别说明 股后肌群拉伸在各项运动结束之后均可进行。 拉伸最佳效果，是保持两直——膝盖伸直、背部伸直。 全脚掌着地，向内侧弯曲头部和躯干，会增加股二头肌（大腿外后侧）的拉伸。 脚跟着地勾脚尖，向外侧弯曲头部和躯干，会增加半腱肌和半膜肌（大腿内后侧）的拉伸。 叮叮叮！当你在保持两直状态下（膝盖伸直、背部伸直）可以轻松完成站姿直腿拉伸，并且上体可以贴近大腿，那么恭喜你，终于可以进入到坐位体前屈的练习环节了！那么请你返回去，重温一下Level 3 坐位体前屈拉伸。 当然，有些同学可能会觉得，自己的坐位体前屈已经很好了，完完全全可以 hold 住 Level 3 的水平了，那么我也给大家准备了更高级的拉伸动作，也是很多人经常误以为难度低，反程序练习的一个动作。 Level 4 抬腿直腿拉伸 拉伸步骤 站立，重心放在左腿。 屈右髋，将右腿抬高，放在比右髋更高的稳定平面上，保持膝盖伸直。 弯腰，朝右侧小腿伸出手臂，上体向右侧大腿下压，保持膝盖尽可能伸直。 保持左膝盖伸直，左脚脚尖与右腿方向一致，正直向前。 换方向，另一条腿重复此拉伸。 特别说明 此种拉伸为更高级拉伸，适合膝屈肌已比普通运动员更加柔韧的人，切忌 0 起点人群使用。 放置抬高腿部的位置一定要稳定。 抬高的高度需循序渐进，随着柔韧性改善，定期增高几厘米。 拉伸最佳效果是保持三直——抬高腿和支撑腿膝盖伸直，躯干伸直。 叮叮叮！如果你已经看到了这里，你会发现所有以上练习都会有一些共性，即： 热身 - 练习 - 放松。 因人而异，循序渐进，切莫心急。 随时随地可进行。 最佳效果——膝盖伸直、躯干伸直。 膝盖有没有伸直，自己很容易发现并通过努力改善，但一个很容易被忽略而且自己不易发现的问题来了，如何保持躯干伸直呢？下面这个练习方法，便可以解答你的疑虑，让你轻松上手，正确练习。 躺姿直腿拉伸 拉伸步骤 仰躺在门口，髋部放在门框前，双手放在身体两侧。 左腿平放，抬右腿放门框上，保持右膝伸直。 双手撑地，将臀部缓慢向门框方向移动，直至大腿后部感到拉伸。 换方向，另一条腿重复此拉伸。 特别说明 腰背部紧绷，会很大限度膝屈肌拉伸能力，即无法很好地完成坐位体前屈动作。 仰躺地面，背部有额外支撑，是存在背部问题是最佳的练习方法。 对于弓背弯腰的人来说，可能需要花费很大一部分的时间和精力来进行此项练习，但是，一旦建立正取的动作定型，后续练习将事半功倍，坐位体前屈的提高也是水到渠成。 也希望通过此种方法改变弓背弯腰的人，能够回来评论，分享自己的练习感受和蜕变过程，你的分享也许会影响和鼓舞更多的人，让更多需要的人受益终身。 儿童柔韧训练 儿童柔韧训练的方法和成人类似，大家可以参考以上几种练习坐位体前屈的方法，但是儿童和成人在生理和心理上毕竟有区别，需要分别对待。那么我会介绍一些儿童训练的注意事项和方法。 儿童柔韧性训练的注意事项 儿童柔韧发展较成人来说更为容易。因为儿童与成人比，关节面角度大、关节面的软骨厚、关节内外韧带较松弛，因此柔韧训练效果更好。通常需要抓紧 7 岁以前的柔韧练习，争取在 12 岁前使柔韧性得到良好发展。 儿童柔韧练习，应用“缓慢式”和“主动”活动。毕竟儿童关节牢固性差，骨骼易弯曲变形，长时间用力掰、压等，容易造成关节、韧带的损伤和骨骼形变，不利于孩子健康成长。 儿童 13-16 岁之间生长发育较快，少年的身高、体重增长明显，柔韧性下降，骨骼能承受的负荷较弱，容易出现骨损伤。因此，在此年龄段，要防止过分扭转肌肉骨骼的活动（比如一些高难度的街舞动作，反关节、频繁快速的扭转动作应该避免），以免造成损伤。 儿童柔韧训练方法 以上成人训练的 4 中级别，以及纠正孩子弓背弯腰的方法均可使用，但基于专门的柔韧训练比较枯燥，对年龄大一些的孩子或对于考试目的性强的情况来说可能试用，但年龄小一点的孩子，耐性差，不喜欢长时间的重复练习。因此，我也针对这种情况，提供了一些方便家长可以与小朋友互动的一些柔韧训练相关的小游戏。 游戏 1 快乐的钟摆 孩子躺在床上或垫子上，臀部贴近墙壁，双腿抬起伸直并贴在墙上，想象双脚就像两个钟表的指针，家长负责报时，孩子根据家长的报时，完成指定动作。比如 12 点，两腿垂直；3 点，左腿垂直右腿落在床上…… 注意事项： 务必做好热身。 如果孩子柔韧度差，家长需要合理设定“时间”，将两只脚之间的夹角控制在 90°以内。 如果腿部贴墙完成难度大，可稍稍离开一点距离，但需要提醒，膝盖要伸直，告知钟表的指针可不能弯曲噢。 游戏时间不宜过长，控制在 3-5 分钟之内为佳，根据孩子反馈进行时间控制，要拿捏住那种不能一次喂饱，让孩子下次还想玩的点。 游戏 2 同心桥 如果家里有两个娃，可以像小萌小乖一样，面对面坐在垫子上，脚底相对，双手相连，两人保持直腿相互帮助，一人后拉的同时另一人上体前伸，相互交替进行，同心协力，互相提高。 注意事项： 务必做好热身。 如果只有 1 个娃，那么家长可上阵，还可以增进亲子关系。 可以添加节奏感强、孩子喜欢的音乐。 注意牵拉力量的控制，毕竟 2 个人柔韧可能有差别，避免受伤。 游戏 3 超人起飞 小朋友趴在床或垫子上，在听到口令后，想象自己像超人一样飞起来的样子，双手前伸并且双脚离开床或垫子，同时保持几秒钟。家长可以在前方帮助，给小朋友设置一个目标点，让“小超人”每次挑战更高的难度。 注意事项： 务必做好热身。 注意膝盖不要弯曲，保持伸直状态。 循序渐进，目标高度逐渐提升，飞行时间逐渐加长。 当然，随着练习的进行，孩子的柔韧一定会逐步提高，作为家长，一定要给孩子画好饼，并且按时兑现承诺。即使做游戏，也不要忘记设定奖励。可以是一顿丰盛的午餐，也可以是一场周末户外郊游，这些都是在小朋友达成一定目标之后，给予孩子的最好鼓励。重赏之下必有勇夫，成人尚且如此，更何况小朋友呢？他们一定会禁不住“诱惑”，勇往直前。 带小朋友在游戏中提高柔韧的方法还有很多，我也是抛砖引玉，希望更多的人能够在评论区分享自己好玩的游戏，集思广益，让更多的人受益。 掌握方法手段固然重要，但柔韧练习需要保持经常性，发展快、易见效，但停止练习稍长一段时间之后，就会消失，可谓来得快去得也快，因此必须经常练习。如果处在即将进行考试或重点发展某项关节幅度阶段，应该每天都要进行练习。在保持阶段，一周也要进行 3-4 次练习，训练量也可减少。 附上男女坐位体前屈分指标，供大家参考。 阅读原文
