健身教练Ason，武汉私教，线上线下一对一,v: fitnessforgood 阅读原文 应该还是没有做好疲劳管理。 健身与生活中其他很多方面不同，如果你想增肌、减脂、发展力量，当你到达某个点后，做的更多并不代表会继续进步，也就是我们常说的“越多并不代表越好”。事实上，在训练量和强度上做的太过最终可能会适得其反，让你处于“过度训练”的状态，弊大于利。 虽然为了真正达到过度训练的状态，可能需要非常高的训练量，但它确实是客观存在的，可以在多方面去影响训练者。 过度训练在英文文献中叫做 overtraining，有关这个概念还有一个说法叫做 overreaching，我暂且译为过量训练。我们需要了解这两者的区别[1]： 过量训练（overreaching）：训练或者非训练压力的累积，导致短期的运动表现下降，伴有或者没有相关的生理和心里迹象以及过度训练征兆，其中恢复运动表现能力可能需要几天到几周的时间。 过度训练（overtraining）：训练或者非训练压力的累积，导致长期的运动表现下降，伴有或者没有相关的生理和心里迹象以及过度训练征兆，其中恢复运动表现能力可能需要几周或者数月的时间。所以，在过量训练和过度训练之间，你的身体压力会很大，很难正常恢复。 过量训练一般是在较短的时间周期里实现，主要目的是为了有意的给身体过度施压来获得更大的长期增长，这个可以在高水平训练者中恰当的实施。而过度训练则涉及到一个更加长期的、无意的过度施压期，持续时间很长，这直接就会影响到体型和力量的增长以及身心健康，不推荐任何人达到这个状态。 记住抗阻力训练的基础逻辑就是让身体处于压力之下，然后让它恢复并且变得更大更强壮来作为一种适应性反应。恢复本身就代表着增长，如果你在健身房中带来的压力持续性过高，你就无法在你的最大潜力下取得进步。或者更糟糕的是，你会停滞不前甚至退步，也有可能出现你感觉自己很虚的状态。 除此之外，在健身房花更多的时间就是一种浪费，这个时间和精力完全可以用在生活的其他方面。 下面是一些征兆，表明你在恢复和训练上出现了失衡，可以作为参考。 1.你的力量水平停滞不前或者在稳定退步 过度训练的首要征兆就是力量的减退。 如果你的营养和睡眠做的很好，而且你不是在减脂，你还是感觉自己很难往杠铃上加重量（或者你的运动表现还在下降），那么很可能你每周的训练量太高了。 记住当你训练水平越来越高，能举起越来越重的重量，你给身体施加的总压力还是在稳步上升。这不仅仅适用于你的肌肉，你的关节和中枢神经系统也是如此。 深蹲 200kg 比深蹲 150kg 或者 100kg 要费力的多，所以当你进步到更大的重量时，你最好需要仔细的监控你的训练量和频率来确保你得到足够的恢复时间。 2.你在训练中途就感觉非常累和过度疲劳 如果你之前的训练比较顺利，但是你现在感觉很难完成既定的所有动作和组数，这也是身体压力过大和需要休息的另一个征兆。 当然，偶尔出现这种情况也可能是因为生活中其他的事或者没睡好导致的，但是如果你在训练中持续打哈欠并且感觉无精打采的，那么你很可能需要休息了。 3.你在一整天都感觉很累 增加的疲劳不仅仅局限在健身房。 如果你感觉下床更困难，而且你的能量水平和注意力与之前相比很明显下降了，这也很可能表示训练过度。 过度训练还会导致焦虑和抑郁的提高，特别是在那些易感人群中。 4.你生病更加频繁了 皮质醇是体内一种强大的压力激素，过度训练会提高皮质醇的循环。 虽然皮质醇短期的上升和下降通常不是大问题，但是长期的皮质醇水平升高就会导致炎症并且降低免疫系统的能力。 因此，如果你发现自己比往常更感觉身体不适，那么这也可能是过度训练的征兆之一。 5.你的关节在持续疼痛 在大多数严肃的训练者中，偶尔轻微的关节疼痛是非常常见的，但是慢性的关节酸痛并且没有褪去的迹象就表明你现在所受的训练压力过大。 不要忽视了这一点，因为维持正常的关节健康是非常重要的，它会是你的健身计划中的受限因素。如果你的基石很弱，无法支撑你所举起的重量，那么你的整个计划就会受影响。 6.你的睡眠质量下降了 通常，你副交感神经系统的活动会在傍晚下降，同时不同的睡眠激素就会上升。这会帮助你放松下来并且为一个好的夜晚做准备。 但是当你过度训练时，你的副交感神经系统就会持续过度活跃，所以入睡就会变得更加困难。你还会更容易在半夜醒来，睡眠总时长也很可能会减少。相应地，这会让训练之间的恢复更慢，因为大多数恢复都是在睡眠中发生的。 7.你的 x 欲显著下降 除了对免疫系统有影响，长期的皮质醇升高还能降低睾酮水平。 比如，来自挪威的一个研究发现在受试者连续两周每天训练股四头肌后，睾酮平均下降了 12%[2]。甚至还有研究表明运动员由于过度训练导致睾酮降低了 50%[3]。 所以，如果你的 x 欲很明显的下降并且伴随着提到的一些其他症状，那么很可能你过度训练了。 8.训练欲望降低了 偶尔不想训练是非常正常的。训练动机的小幅度降低可以是很多因素导致的，不完全表示生理上出了什么问题。 但是，如果你之前的动机水平都很好，而现在感觉没有训练的欲望或者不想做任何大强度的活动，这可能就是身体在告诉你需要休息了。 9.你的肌肉有更“柔软的”外表 持续升高的皮质醇水平还会增加水分的滞留，看起来像长胖了。这也是为什么当训练者处于过度训练状态时通常会看起来更“柔软”并且不那么有线条。 这是因为激素紊乱导致皮下水分的升高，不过当皮质醇水平回归正常后过多的水分就会慢慢退去。 10.静息心率提高 研究人员发现过度训练和静息心率之间存在一定的联系。 较高的静息心率是交感神经系统过度受刺激的迹象，主要是由于过高的训练强度引起的。每天静息心率波动 5%左右是很正常的，不需要担心，但是静息心率持续升高在 5%以上可能就是过度训练的征兆之一。 测量静息心率最好的时间就是早上醒来后，躺在床上，最好每天都测量，这样就能很好地监控。 不过，静息心率指标也有一些缺点。比如，持续的静息心率升高也可能是工作强度大或者其他的压力性事件导致的。另一方面，降低的静息心率通常会在你改善心血管水平后发生。 因此，将早晨的静息心率作为一个测量工具，与上面的方法结合起来使用。 出现上面情况中的多个应该怎么办？ “预防大于治疗”。 因此如果上面这些征兆很明显的出现在了你的身上，而且你也怀疑你的身体处于过度压力的状态，那么你可以采用下面这些建议。 1.减轻你的训练强度 你不必在每一组都训练至力竭，特别是在像深蹲和硬拉这样的复合动作上。 训练至力竭是一种可以偶尔使用的工具，但是在大多数组数上面我会建议你避免力竭（留 2-3 个，也就是 7-8RPE）。另外，你最好限制“高强度技巧”的使用，比如强迫次数、超重离心和递减组等，因为它们对身体的压力更大。 2.给你的计划中加入减量周 为了给你的身体足够的休息时间并且减少过度训练和受伤的风险，每隔 6-12 周的持续训练后就加入一个减量周。 在这期间你可以继续去健身房，但是训练强度和训练量都需要降低。 3.保证你的营养和睡眠 过度训练可能并不是唯一的问题，也有可能只是你没有恢复过来，因为你没有持续满足营养需求和维持好的睡眠习惯。 记住，力量训练是给身体施压的一种方式，它需要足够的营养和休息才能从中恢复过来。也就是说确保摄入足够的蛋白质（每公斤体重 1.6-2.2g）和每晚 7-9 小时的睡眠。 4.减少训练之余的生活压力 你正在做的实际训练量可能并不算高，但是当结合了每天高压力的生活方式后，你就可能还是无法恢复。 减少一般性的生活压力就是另外一个话题了，我就不展开了。不过我简单的建议你可以尝试冥想、轻微的有氧运动、按摩等方式来减轻生活压力。 参考文献： [1]Halson SL, Jeukendrup AE.Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research.Sports Med. 2004;34(14):967-81. [2]Raastad T, Glomsheller T, Bjro T, Hallén J.Changes in human skeletal muscle contractility and hormone status during 2 weeks of heavy strength training.Eur J Appl Physiol. 2001 Jan-Feb;84(1-2):54-63. [3]Maso F, Lac G, Filaire E, Michaux O, Robert A.Salivary testosterone and cortisol in rugby players: correlation with psychological overtraining items.Br J Sports Med. 2004 Jun;38(3):260-3. 阅读原文
