毛发医生李丙双 阅读原文 前段时间五一，我连续每天几台手术加班到凌晨 12 点，身体似乎就进入了一个恶性的循环，明明很累，却也睡不着觉。 和身边的同事聊天，发现这种情况在目前真的非常普遍，感同身受，来说说这个问题。 1.影响睡眠的实质是由于生物钟被打乱 生物钟，是控制着我们体内睡眠的时间表，决定了我们什么时候睡，也称为昼夜节律。 昼夜节律就像一个内部计时器，记录着人们在 24 小时内所做的一切。该系统利用光线、黑暗和人的生物钟来调节体温、新陈代谢、激素（包括褪黑激素）和睡眠。 而身体的主时钟被称为视交叉上核（SCN），周而复始的指挥着你的大脑的运转，通过接收到光信号的强弱，告诉你该起床，还是到了睡觉的时间。 这其中的运转，有一个调节睡眠的重要激素：褪黑素，SCN 位于大脑中，就控制着褪黑激素的产生。 当白天室外光线充足时，我们的褪黑激素水平保持在较低水平。 当夜晚随着天色开始变暗，人的身体会产生更多的褪黑激素，在凌晨 2 点左右达到高峰，然后再次下降。 我们每个人都有自己的生物钟，在不被外界因素影响的前提下，它能使我们在同一时间感到困倦，同一时间从睡梦中醒来。 一般我不加班的时候会保持在 10 点半左右睡觉，加班导致我的生物钟被打乱，就影响了睡眠。 一般建议： 尽量保持一致的生物钟，在晚上 11 点左右入睡； 晚间睡眠足够可以不午睡，如果午睡时间半小时到一小时最佳 不建议多补觉，以免晚上又睡不着 不建议通过饮酒、剧烈运动、长期用药来帮助睡眠 在睡前把光线调暗，看看纸质的书来帮助更快入睡 2.压力、不健康的生活方式也会影响睡眠 像我们现代社会生活节奏快，工作压力大，想的问题比较多，思虑多就容易导致神经的紧张，一紧张就容易睡不着，我身边的同事大多有这样的情况，人到中年，压力也大。 压力会带来焦虑、抑郁等情绪，情绪影响褪黑素等激素的分泌和五羟色胺等神经递质的传递，最后表现为睡眠问题。 还有一些生活方式，也会导致晚上不容易入睡，过晚的进食、熬夜玩手机、处于一个非常明亮的环境里，光照、运动、饮食都属于影响人体生物钟的授时因子，授时因子会影响激素和神经递质的分泌，进而干扰晚上的睡眠。 另外，感觉「累」需要注意，这是你身体发出的一个「疲劳」信号 疲劳分为急性疲劳和慢性疲劳 短期或急性疲劳（acute fatigue）一般维持 2 周以内，在充足睡眠或运动，或是解压后，疲劳征状会消失，但慢性疲劳（chronic fatigue）则是慢性病的一种，跟不同的疾病有很大的关联性，只靠休息是缓解不了的。 这里说说慢性疲劳，是一种身体出现长时间（连续 6 个月以上）原因不明的感受到身体极度疲劳或身体不适，与体力慢性透支、精神压力大、生活不规律有关。 一般慢性疲劳有以下表现： 1、正常人不应该出现疲劳的时候，如活动量不大、活动持续时间也不长，但这时却出现了疲劳。 2、常伴有其他症状，如低热、短期记忆力或集中注意力的明显下降、咽痛、颈部或腋下淋巴结肿痛、肌痛、无红肿的多关节疼痛、程度加重的头痛、食欲不振或亢进等。 3、疲劳程度较严重，消除得也慢，休息后仍不易缓解，表现为在工作、教育、社交或个人活动能力等方面有明显的下降。 4、持续 6 个月或更长时间。 如果确实有疲劳的问题，一定要重视，及时调整心理压力、身体状态，在猝死频繁发生的社会，慢性疲劳综合征也可以说是「过劳死」的预备军。 像我平时一般下午就经常耗在手术室，一场手术就到 4-6 小时，往往非常疲惫，但精神还是高度集中，为了放松，我一般在下班后会打打篮球、做一些拉伸运动来缓解身体疲劳，毕竟健康的身体才是打工人的本钱嘛。 阅读原文
