中粮集团 阅读原文 滇菜讲究“春尝花、夏食菌、秋品果、冬吃菜”。从价格比较亲民的铜绿菌，姬松茸到昂贵的松茸，松露和干巴菌，从 6 月开始这些菌菇就逐渐制霸云南人的日常饮食。 在早餐中，菌菇的身影也是随处可见。它们可以很容易地融入到任何一种菜肴中。熬制汤底，炒制帽子，或者作为粑粑和包子的馅料，再平常的餐品也能焕发出惊艳的滋味！ 一、菌菇有什么营养？ 蘑菇的价值在于独特的香气和味道，以及富含的营养素。 菌类脂肪含量低，却富含不饱和脂肪酸、氨基酸、多糖、多酚、维生素（B、C、D）和矿物质。现已报道蘑菇的多种生物活性包括：抗菌、抗氧化、抗病毒、抗过敏和炎症反应，预防肿瘤和脉粥样硬化、调节血糖、保护肝细胞活性。蘑菇是药理活性化合物的储藏库！ 1、抗氧化 自由基会对 DNA、酶和蛋白质造成损害，进而导致多种慢性疾病，如心血管疾病、癌症和神经退行性疾病。而菌菇具有抗氧化活性，可以抑制脂质过氧化，降低人体低密度脂蛋白、清除自由基。 菌菇中含有两种重要的抗氧化素，硒和麦角硫因，硒可以在大部分的蘑菇中找到。 小知识： 麦角硫因是一种天然抗氧化剂，可以对人体内的细胞起到保护作用，是机体内的重要活性物质，具有清除自由基，解毒，维持 DNA 的生物合成、促进细胞的正常生长及提升细胞免疫等多种功能。 2、抗炎症反应 蘑菇含有丰富的抗炎成分，如多糖、酚类以及吲哚类化合物、支原体、脂肪酸、类胡萝卜素、维生素和生物制剂。 研究表明，灵芝属的菌菇中含有多糖 F212，可促进巨噬细胞的代谢、淋巴细胞的增殖和抗体的产生。某些蘑菇中还含有一些可以影响淋巴细胞群的增殖和分化的化合物，可抑制炎症介质的合成，例如细胞因子和白细胞介素。 小知识： 在压力下，我们的身体会产生更多的活性氧，这失衡会导致细胞损伤和健康问题。所以工作学习繁忙的人群在平时可以适量多吃一些蘑菇，增强免疫系统来缓解疲劳。 3、维持肠道健康 肠道微生物群可引起多种代谢失调，导致肠道、肝脏和大脑的炎症。食用菌中的微生物群能调节能量代谢，抑制胃肠道内的内源性病原体，增强免疫系统抵抗外源性病原体的能力，并有助于消化不能被胃肠酶消化的食物，同时产生一些维生素 B 和维生素 K。 一篇 2017 年的论文综述了食用菌通过调节肠道微生物群促进健康的作用。 蘑菇含有丰富的碳水化合物，如几丁质、半纤维素、βα-glucans、甘露聚糖、木聚糖,以及半乳糖，这使它们可以促进益生菌的生长。 小知识： 2017 年卢布林医科大学的一篇研究报告指出：实验中所选的蘑菇多糖经人工胃液处理后，仍有 90%以上未被消化。得到的结果表明，蘑菇多糖能够通过胃而不受影响地到达结肠，刺激肠道内有益菌的生长。 二、菌菇之间有“优等生”吗？ 红葱菌、白葱菌、见手青，这些菌菇虽然长相各异，但它们都是牛肝菌哦，在云南省牛肝菌种类有 220 多种！ 松茸是人们非常关注的云南特色菌类，价格高昂，所以用姬松茸冒充松茸的事情时有发生。但姬松茸的营养价值并不差！ 二者蛋白质营养价值各项评分指标多数接近，虽然松茸中含有大约 8mg/kg 的硒，远远高于姬松茸中硒的含量，但姬松茸粗蛋白含量高达 54.32％，为新鲜松茸的 2 倍多。所以松茸和姬松茸其实营养价值各有所长。 虽然松茸，松露，黑熊掌这些菌菇的营养和美味众所周知，但是他们高昂的售价往往让人望而却步。其实不用高消费也能享受美味！下面几种菌菇就是好吃，营养又亲民的典范。 1、木耳 含蛋白质、脂肪、多糖和钙、磷、铁等元素。除了我们熟知的益处外，其提取物对大肠杆菌和金黄色葡萄球菌也有抑制作用。 2、灰树花 灰树花也就是舞茸，D-fraction 是其中的抗癌活性物质。由于灰树花多糖的特殊结构可能是宿主免疫系统潜在的识别位点，从而可以启动机体免疫反应。 3、鲍鱼菇 富含多糖，粗纤维，维生素 B，尼克酸，还含有 8 种人体必需氨基酸，通过提高胰腺胰岛素表达和降低循环葡萄糖水平以调节血糖。 三、选购和烹饪菌菇需要注意什么？ 1、选购 （1）不要去山里自己采蘑菇！即使你很了解菌菇，采到的菌菇也不一定安全。因为菌类很易受到砷、镉、汞、铅、铬等环境中重金属污染。在不清楚菌类生长环境的情况下采摘食用是很危险的。 （2）选择菌菇时要闻闻是否有刺鼻的味道，挑选表面较为干燥的蘑菇。因为有些卖家为了增加菌菇重量并让菌菇看上去更好看，会使用药水（如焦亚硫酸钠）浸泡菌菇。菌柄具有良好的液体吸收和传导性，所以浸泡菌菇的液体如若含有有害物质很容易被菌菇吸收，从而被人类食用。 2、烹饪 （1）除了少数像松茸这样的菌类可以做成松茸刺身食用而不中毒，绝大多数的可食用菌还是需要完全烹饪至熟透的。不然中毒的风险依旧很高。据说每个云南人一生中都要有一次因食用蘑菇中毒的经历呢！也是很厉害了。 （2）避免油炸等高油的烹饪方式。除了破坏营养物质，这样的烹饪方式也非常浪费菌菇的营养优势。菌菇的优势在于低热量和低脂肪。以一道传统云南小菜油鸡枞为例，从原料到制成小菜的过程中，每 100g 鸡枞菌的脂肪含量可以从 0.2g 上升到 66.3g。所以不推荐在食用健康食材时添加很多油脂。 参考文献： [1]Jayachandran, M., Xiao, J., & Xu, B. (2017). A Critical Review on Health Promoting Benefits of Edible Mushrooms through Gut Microbiota. International Journal Of Molecular Sciences, 18(9). https://doi-org.ezproxy.msvu.ca/10.3390/ijms18091934 [2]He, X., Wang, X., Fang, J., Chang, Y., Ning, N., Guo, H., … Zhao, Z. (2017). Polysaccharides in Grifola frondosa mushroom and their health promoting properties: A review. International Journal Of Biological Macromolecules, 101, 910–921. https://doi-org.ezproxy.msvu.ca/10.1016/j.ijbiomac.2017.03.177 [3]Muszyńska, B., Grzywacz-Kisielewska, A., Kała, K., & Gdula-Argasińska, J. (2018). Anti-inflammatory properties of edible mushrooms: A review. Food Chemistry, 243, 373–381. https://doi-org.ezproxy.msvu.ca/10.1016/j.foodchem.2017.09.149 [4]Zhang, J.-J., Li, Y., Zhou, T., Xu, D.-P., Zhang, P., Li, S., & Li, H.-B. (2016). Bioactivities and Health Benefits of Mushrooms Mainly from China. Molecules (Basel, Switzerland), 21(7). https://doi-org.ezproxy.msvu.ca/10.3390/molecules21070938 [5]Huang, X., & Nie, S. (2015). The structure of mushroom polysaccharides and their beneficial role in health. Food & Function, 6(10), 3205–3217. https://doi-org.ezproxy.msvu.ca/10.1039/c5fo00678c [6]顾可飞,邵毅,李晓贝,范婷婷,刘志敏,黄柳娟,王红梅,周昌艳.松茸与姬松茸营养成分差异性研究[J].农产品质量与安全,2017(01):73-78. 文章来源：中粮营养健康研究院、中国粮油学会粮油营养分会 阅读原文
