药明康德，医学、生物学话题优秀答主；药明康德内容团队打造 阅读原文 吃充足的蛋白质，对于维持正常且健康的生命至关重要。 但是，这可不意味着，爱吃肉的人就可以敞开肚皮，尽情享受大鱼大肉。 蛋白质吃多了有害身体 吃过多的蛋白质，对人体同样有害，尤其是动物性蛋白： 吃过多的动物性蛋白质，难免会同时吃进较多的动物脂肪和胆固醇，这不仅会在无形中增加能量的摄入，还可能会导致体内血脂的代谢异常。 蛋白质本身吃太多也会对健康产生有害的影响。因为蛋白质的代谢（蛋白质脱氨分解，氮则由尿液排出体外）过程需要大量的水分，从而加重了肾脏的负担，若肾脏本身的功能已经受损，危害会更大。 吃过多的动物性蛋白，会导致含硫氨基酸的摄入过多，这样会加速骨骼中的钙丢失，从而易产生骨质疏松症。 蛋白质吃太多，可能会摄入过多同型半胱氨酸，而同型半胱氨酸摄入过多可能是心脏疾病的危险因素。研究发现，与摄入正常蛋白质的人相比，摄入过多同型半胱氨酸的男性，发生心脏疾病的风险将增加 3 倍。 如果蛋白质摄入过多，而碳水化合物摄入过少（如生酮饮食等），就可能会增加代谢性酸中毒的风险，这可能会导致昏迷和死亡。 此外，蛋白质吃得过多可能与一些癌症有关，如结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌等。 图片来源：123RF 你看，蛋白质虽然如此重要，但是既不能吃得过多，也不能吃得太少。 该吃多少蛋白质 为了促进身体健康，对于不同年龄、性别和体力活动的人，需要摄入的蛋白质量各不相同。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议的具体摄入量，如下图所示： ▲中国居民膳食蛋白质参考摄入量。AI：适宜摄入量；EAR：平均需要量；RNI：参考摄入量。（图片来源：参考资料[1]） 《食品营养与卫生学（第 8 版）》教材中指出，中国成人每天蛋白质的推荐摄入量为 1.16 克 / 每公斤体重。 也就是说，对于一位身体健康且体重为 50 公斤的女性来说，建议每天蛋白质的摄入量为：50*1.16=58 克。 但如果有特殊疾病或者情况，建议咨询临床营养师或医生。一项发表在《体育科学与医学杂志》（Journal of sports science & medicine）的研究指出，对于患有肾脏疾病的患者，建议将蛋白质的摄入量限制在 0.8 克 / 每公斤体重。 通常情况下，如果每天的蛋白质摄入量为 1.2 克 / 每公斤体重~2 克 / 每公斤体重，就可以称之为高蛋白膳食。 高蛋白膳食对人体的负面影响，在文章的开头我们已经简单介绍过。如果你想要尝试高蛋白膳食，请一定要先咨询专业的营养科医生或者营养师。 所以你看，蛋白质可不是想吃多少就吃多少，只有科学合理的饮食才能在新的一年里生龙活虎！ 那在日常生活中，如何吃出高质量的蛋白质呢？ 图片来源：123RF 优质蛋白这样吃 虽然蛋白质可在多种食物中获得，但并不是每种食物中含有的蛋白质都是优质蛋白。 有的食物中，蛋白质的氨基酸种类和数量与人体的蛋白质模式很接近，因此有利于我们的吸收和代谢，营养价值较高。 我们把这类与人体氨基酸模式接近的食物，叫做优质蛋白（完全蛋白）。优质蛋白不仅可以维持成人的健康，还可以促进儿童的生长和发育。 日常饮食中的优质蛋白有：蛋类、奶类、肉类、鱼类等动物性蛋白质，以及大豆中的大豆蛋白。 需要注意的是，鸡蛋中的蛋白质与人体蛋白质的氨基酸模式最接近，可以称它为质量最好的蛋白质，也常用作参考蛋白（标准蛋白）。 通常，一个鸡蛋中至少含有约 6 克蛋白质。对于不喜欢吃肉类的人或素食主义的人，通过吃鸡蛋补充优质蛋白质，是个不错的选择。 除了蛋白质，鸡蛋也是多种维生素和矿物质的良好来源。其中，维生素主要集中在蛋黄，包括维生素 A、维生素 E、维生素 B2、B5、B6 和 B12，叶酸等。 那鸡蛋的种类这么多，营养价值有差别吗？ 《中国居民膳食指南（2016）》中指出，虽然鸡蛋中的营养素含量受到品种、季节和饲料的影响，但是白色鸡蛋、黄色鸡蛋、土鸡蛋等各种鸡蛋中的营养素含量没有很大的差异。 但如果鸡蛋的蛋壳不够干净（鸡粪），就需要引起重视了。因为沙门氏菌容易通过蛋壳的孔隙污染鸡蛋。 如果吃了受污染的鸡蛋，可能会导致沙门氏菌感染，从而引起恶心、呕吐、腹痛、水样腹泻、发热等症状。 此外，牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡、鱼肉等动物性食物，也是蛋白质的优质来源之一。 如果想通过肉类补充蛋白质，最好是吃瘦肉、白肉（如去皮鸡胸肉和鱼肉），并避免加工肉类和油炸肉类，如火腿、培根、热狗和香肠等。 在补充蛋白质时，除了要注意吃哪些食物外，还应注意加工的方式，尽量选择蒸、煮的方式，避免炸或烤。 图片来源：123RF 既然有优质蛋白（完全蛋白），那有不优质蛋白（半完全蛋白）吗？ 其实，大部分植物来源的蛋白质都是半完全蛋白。因为这些食物的蛋白质中氨基酸种类或者数量和人体不接近，单独食用后蛋白质的消化吸收会受到影响。 如： 虽然坚果中富含蛋白质，但是有些坚果中的氨基酸含量相对较低，核桃蛋白质中的蛋氨酸和赖氨酸含量不足。 大米、面粉、玉米等主食中的蛋白质缺乏赖氨酸。 为了提高植物性蛋白质的营养价值，建议两种或两种以上的食物一起吃，和不同的食物搭配在一起吃，有利于不同食物间的蛋白质氨基酸互补（蛋白质互补作用）。 比如：肉类和豆类中的蛋白质可以弥补大米、玉米和面食中的赖氨酸不足。 因此，《中国居民膳食指南》建议，在日常饮食中提高食物的种类和多样性：要求每天膳食中应包含 5 大类食物，平均每天吃 12 种以上的食物，每周吃 25 种以上的食物，注意饮食均衡、荤素搭配。 参考资料 [1] 中国居民营养元素摄入量. Retrieved Dec 7 ,2021,from http://www.gxcdc.com/uploadfile/2018/0709/20180709041508867.pdf [2] 7 Top Healthy Protein-Rich Foods. Retrieved Dec 7,2021,fromhttps://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/top-healthy-protein-rich-foods [3] Plant protein vs. animal protein: Which has the greatestimpact bone health? . Retrieved Dec 7 ,2021,fromhttps://nutrition.org/plant-protein-vs-animal-protein-which-has-the-greatest-impact-bone-health/ [4] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J.(2004). Protein–which is best?. Journal of sports science &medicine, 3(3), 118. [5] 孙长颢.et al.,(2017)《食品营养与卫生学（第 8 版）》.人民卫生出版社 阅读原文
