ASICS亚瑟士，Sound Mind, Sound Body 阅读原文 大。 很大。 大到放在马拉松（42.195 公里）这个距离，温度就是决定成绩最关键的因素。甚至超过了坡度、海拔、雨水、风力、太阳辐射……的影响。 气温升高过程中，跑步中身体的变化 《运动与运动科学》杂志曾将气温分为四个维度： 5-10℃ 10.1 - 15℃ 15.1 - 20℃ 20.1 - 25℃ 最终发现，以耐力长跑为目标的跑步，选手在 5-15℃往往能发挥出最好的表现。最适宜马拉松的温度可能要比多数人想象的更低一些，具体为 3.8℃-9.9℃。 而加上湿度、太阳辐射等影响后，气温变化超过 2℃，就会对成绩产生明显的影响。 气温升高后， 人体自身体温会明显升高，连带对耗氧量、肝糖量的消耗、心率都会上升，乳酸产生的也会比低温时候更快一些——这些都意味着消耗变得更大； 当达到一定温度，因为体温升高，皮肤散热的压力更大，身体就像一台更大功率的排热机器，体液大量流失，会更容易产生口渴或热衰竭的情况； 外加高温通常伴随着更高的湿度，身体散热的难度也会比低温时更大。 但更多时候，气温只是衡量的一个数值，更精准的可以参考一下体感温度（Felt Air Temperature），人体感受到的空气的温度。 体感温度主要与相对湿度、风力、气温、阳光强度 / 太阳辐射有关，其中还有一个专业的 WBGT 指数（评价人体接触作业环境热负荷的一个参量）。 sara hall 此前的冬训，依然穿着夏季比赛的装备进行训练 一般而言，正常情况人体最佳体感温度在 20-25℃左右，而跑步本身是一个持续稳定的散热 + 出汗的过程，对体感温度的最适宜数值要更低些。 高温，精英马拉松选手遭遇滑铁卢的主因 气温越高，对精英选手的成绩发挥影响，要比慢跑完赛者更大些。 以今年东京奥运会马拉松为例。 尽管考虑到高温，举办地放在日本偏北部的札幌，比赛两天依然遭遇了高温。比赛中段的体感温度达到 30+℃。因而 8 月 7 日的女子马拉松，88 名选手仅完赛 73 人（17%退赛率）；8 月 8 日的男子马拉松，106 人中 76 人完赛（28.3%退赛率）。 对应的，往年设在冬季 / 初春的东京马拉松，大众选手的完赛率接近 97%。 ——很多人可能会有疑惑，为何即便能力惊人的职业选手，在高温天完赛率会如此之低？ 因为对职业选手而言，追求名次和成绩，远高于完成比赛。他们依然会以极高的强度去进行。高温进一步加剧了这种极限边缘的崩溃可能。 所以在男子马拉松中，很多选手只跑了 10-15 公里、30 分钟左右就直接退赛。此时选手明显感觉身体的异常，深知无法按既定配速进行，对于目标冲击领奖台的选手，继续坚持比赛的意义也不大了。 高温会让比赛出现更多 X 因素，往往众人的最终完赛成绩都离正常发挥相差甚远（比 pb 低 5-10 分钟是很正常的情况）。这样也会催生更多黑马的诞生。 2019 年多哈世锦赛也是近年很有代表性的高温战。选手一路也大量使用降温海绵、降温围脖等降低高温负作用。 高温天里，顶级选手的比赛策略会很有看点。此前介绍过 1998 年曼谷亚运会，高桥尚子曾在 32℃的气温下，很激进的领跑最终一路领先夺冠： 长跑比赛为什么有人主动愿意领头跑？ 另一个非常经典的高温战是 2008 年北京马拉松，罗马尼亚选手康斯坦丁娜·迪塔 (Constantina Dita)一路领跑，很多人以为她会被第一集团赶上，结果因为高温，大家后半程都无力提速，而迪塔却坚持到了最后，以黑马姿态轻松夺冠。 这场高温马拉松的超神表现，也让迪塔以 38 岁的高龄，成为迄今奥运会马拉松项目最年长的金牌得主。 2008 年北京奥运会女子马拉松冠军康斯坦丁娜·迪塔，夺冠时已经 38 岁。她也是迄今为止奥运会马拉松项目中最年长的金牌得主。 如无法避免高温跑步，可以做哪些应对措施 一般情况下，气温超过 25℃、或体感温度超过 30℃，就需要酌情考虑降低跑步的强度，也尽量以夜跑来替代日间跑步。 增加散热渠道，渐少阳光对体表的直接照射面积 尽量让头部、手部、腋下等保持空气流通。高温天里跑步背心就会比短袖有更好的散热性。但要注意避免阳光的晒伤； 合理利用环境，创造逆风条件 相比高温高湿，跑步中如没有空气对流，身体周围就会出现明显的湿热圈，运动表现（比如心率）会变得很低下。这时尽量合理利用环境，逆风的状态能带走更多热量，心理上也会减少更多负担； 补水和喷淋，最好的物理降温手段 跑步时适当的往手臂 / 肩膀 / 头部 / 颈部喷淋水分，也有助于带走温度。但切记不要大量浇淋，更不应该使用冰水； 酒精或清凉液等，本质上依然是表面的降温，无法让体温真正下降，持续效果也有限。 通过改善视觉，减少心理层面的焦虑 遮阳帽、运动墨镜等，都会减少眼部光线的强度，改善心理层面的焦虑； 空顶帽显然比全顶帽更为透气，不过如有阳光直晒，全顶帽反而会更好的避免头顶高温； 人体会通过高温训练获得更强的耐温能力，不过也要循序渐进 高温天的训练可以帮助身体形成适应高温的能力。但高温训练是非常危险的，（事实上除了对成绩有追求的精英选手）并不建议普通跑者采用高温训练的方式。高温训练除了对身体机能有较大的损耗外，也会更容易有炎症的出现，需要更长的恢复时间。 2019 年多哈世锦赛马拉松决赛，尽管比赛放在夜间，起跑时的气温仍高达 31℃，对所有选手都是很严峻的考验，完赛率不到 60%。一场马拉松下来选手的体重下降都达到 2 公斤以上。 阅读原文
