徐恩东，公众号：教和练 上海约课V：xuenthony 阅读原文 结论先行： 1.没有任何证据显示有氧会造成肌肉流失。 2.对于力量训练者来说，「可能会增加恢复的难度，进而阻碍你获得新肌肉」这是有氧唯一可能存在的问题。 3.如果你是一个想要最大化增肌效果的人，且没有必须要做有氧的理由，那么你完全可以砍掉所有有氧。 4.如果你是一个需要增肌，但又有特殊理由不得不做有氧训练的人，那么你谨慎地安排有氧训练，因为过量的有氧会伤害增肌效果。 有氧并不会让你掉肌肉！ 我实在不知道「有氧掉肌肉」这个谣言哪来的。 证据显示有氧并不会让你掉肌肉［2.3.4.13］，相反，它甚至还有可能会让你长肌肉［1.5.6.7.8.9.10.11.12.14］。 比如在实验［1］中： 15 个平均年龄 68 岁的老年人进行为期 6 个月，一周 5 练的有氧训练。 训练强度以 14 天为一个周期递增，每个周期里的强度从 50%最大心率进阶到 85%最大心率，训练时长 45 分钟。 6 个月之后，这些老人的平均体重下降了 2.5 公斤，大腿中部的肌肉量上升了 9%。 在实验［5］中： 10 个平均年龄为 42 岁的男性进行为期 16 周，一周 2 练的耐力训练（有氧单车）。 训练的强度从 70%最大心率逐渐进阶到 90%，时长从 30 分钟进阶到 40 分钟。 实验结束之后，这些人的股四头肌肌肉量上升了 10%。 wait a minute，这与经验不相符啊！ 做有氧也能长肌肉？那是不是说我以后就不需要做力量训练，只用做有氧就可以增肌了？ 当然不是！ 因为首先，之所以这些人做有氧也能长肌肉，纯粹是他们太弱了。 这些实验里的对象要么是老年人，要么就是活动量很少、体侧数据很难看的中年人和年轻人。 由于太弱了，这使得有氧运动在他们身上产生了力量训练的效果，即我们平时所说的「弱鸡练啥都长」。 如果你不是他们那样的弱鸡，那么你做有氧大概率不会长肌肉。 其次，即便你是弱鸡，这种有氧带来增肌也不会持续很长时间。 因为坚持运动，弱鸡很快会变成正常身体素质的普通人。一旦变成了正常人，那么有氧的强度就不再能刺激你继续增肌了。 也就是说，如果你是弱鸡，亦或是不爱运动的普通人，那么你根本就不需要担心有氧掉肌肉的问题，做有氧一定会比不做要好。 那么现在问题来了：如果我不是弱鸡，而是有一定力量水平 / 肌肉量的训练者，做有氧会让我掉肌肉吗？ 研究显示：也不会！ 比如在这份 2018 年的实验［19］里： 实验人员招募了 16 个力量水平比较高的运动员（深蹲 1RM 大于 1.5 倍自身体重）。 这 16 个运动员进行了为期 6 周，一周三练的深蹲训练。深蹲结束后，他们还进行了有氧训练 实验结束之后，实验对象的肌肉并未减少，反而平均增加了 0.7 公斤以上，且平均力量增幅达到了 12%以上。 再比如在这份 1993 年的实验［15］里： 18 个女性划船运动员（比普通人强壮）参加了为期 16 周的训练。 实验的前 10 周，她们专注于力量提升，同时做少量的耐力训练保持耐力水平。 在实验的后 6 周，她们专注于耐力提升，同时做少量的力量训练保持力量水平。 前 10 周结束后，她们成功地增加了不少力量。 并且在后 6 周耐力训练结束后，她们保持住了前 10 周获得的力量。甚至，有两项力量测试还涨了。 遗憾的是，由于这个实验不像上一个实验，它并没有直接测量运动员训练前后的肌肉量变化，所以我不能 100%确定她们的肌肉量没有减少。 不过我们都知道，力量水平是和肌肉量联系最密切的参数。如果力量没掉，那么肌肉量大概率是没掉的。 有人这时候就问了：既然有氧不会让弱鸡掉肌肉，也不会让有一定训练水平的人掉肌肉，那是不是意味着我就可以毫无顾忌的做有氧了？ 答案是：NO！ 有氧对力量训练的干扰 虽然有氧不会让你掉肌肉，但它会阻碍你得到新肌肉。 这份 2012 年的元分析［16］萃取了 21 分研究。这些研究里的实验对象都试图在提升力量的同时提升有氧能力，即力量有氧混合练。 分析的结果显示，当训练者试图同时提升力量和有氧时，那么力量训练所带来的的肌肥大、力量提升、爆发力提升等效果都会被削弱。 元分析结果 而且力训效果被削弱的程度，它和有氧训练的持续时间和频次关系最为密切。有氧的持续时间越长 / 频次越高，那么效果被削弱的幅度就越大。 有趣的是，有氧训练的效果似乎不会被力量训练削弱。当训练者同时做有氧和力量训练时，摄氧量 的提升居然比单独做有氧还高。 这说明，如果提升耐力是你的主要目标，加点力量训练效果可能会更好，尤其是当你的耐力水平特别高的时候［17］。 这个元分析告诉我们，在你试图增加新肌肉时，虽然加入有氧不会直接扼杀你的所有努力，但确实会一定程度地削弱力量训练带来的增肌效果。 所以，如果你的目的是增肌效果最大化，那么你就不能毫无顾忌地做有氧。每周练三次深蹲，练完后再去跑 20 公里，这种意志力固然牛 X，但效果可能还不如一周只蹲一次腿的人。 为什么有氧会干扰力量训练？ 因为有氧阻碍了力量训练者的恢复进程。 训练者能从力量训练中受益多少，除了训练本身的质量以外，它还取决于训练者能否在训练后获得良好的恢复。 在力量训练之外加有氧，这无疑会增加训练者恢复的困难程度，进而削弱力量训练的效果。 举个例子，力量训练之后补充足够的碳水，这可以填补力量训练所造成的 亏空，而充足的肌糖原是合成新肌肉的重要条件之一。研究发现，大量有氧训练会消耗过多的肌糖原，进而导致增肌受到抑制［20.21］。 「有氧增加恢复难度，进而影响力训效果」这个逻辑还可以解释很多在实验中矛盾的现象。 比如你会发现，并不是所有的有氧都会削弱力训效果。低强度且容量适中的有氧几乎不会干扰力量训练。只有当强度和容量大到一定程度时，干扰现象才会发生。这是因为低强度且容量适度的有氧不会给训练者制造恢复压力。 再比如你还会发现，并不是所有人的力训效果都会被有氧干扰，有人甚至能在力训有氧混合的训练里获得更好的效果［18］，这可能就是因为个体恢复能力的不同所导致的。 参考文献： 1.The effect of intensive endurance exercise training on body fat distribution in young and older men 2.Effects of strength and endurance training on thigh and leg muscle mass and composition in elderly women 3.Large energetic adaptations of elderly muscle to resistance and endurance training 4.Age and aerobic exercise training effects on whole body and muscle protein metabolism 5.Once weekly combined resistance and cardiovascular training in healthy older men 6.Effects of combined resistance and cardiovascular training on strength, power, muscle cross-sectional area, and endurance markers in middle-aged men 7.Aerobic exercise training improves whole muscle and single myofiber size and function in older women 8.Effects of strength and endurance training on thigh and leg muscle mass and composition in elderly women 9.Molecular Adaptations to Aerobic Exercise Training in Skeletal Muscle of Older Women. 10.Can aerobic training improve muscle strength and power in older men? 11.Effect of exercise intervention on thigh muscle volume and anatomical cross-sectional areas--quantitative assessment using MRI 12.Inter-individual variability in adaptation of the leg muscles following a standardised endurance training programme in young women 13.Muscle morphological and strength adaptations to endurance vs. resistance training 14.Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older men 15.Maintenance of strength gains while performing endurance training in oarswomen 16.Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises 17. Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes 18.Individual responses to combined endurance and strength training in older adults 19.The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly-Trained Individuals 20.nfluence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle 21.Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? 阅读原文
