Iris Pan，玩科技的设计女 看了一圈，自律的生理学基础，好像其他文章都没有触及。简单的说，很多人不是不想自律，是不能自律。而为什么不能，是因为ta 们的大脑功能出了问题。 本文将给出每个人都可以做的，简单免费的锻炼方法。有没有效，每天几分钟，自己试了便知。 -------------------------- 从“精神疾病患者”到正常人：人人都有“病”-------------------------- （本文的观点主要参考《The Ravenous Brain》一书。我不是研究脑科学的，只是知道一些观点，不能保证我的理解没有疏漏，请知悉。另外我推荐的方法也是免费的，无利益相关，请不要问我怎么下载，请自己选择。） 书中第八章《Consciousness Squeezed, Stretched, and Shrunk》谈到了很多精神疾病的根源。 为什么了解精神疾病的起源能让我们学会自律呢？因为本质上它们都取决于大脑是否能正常工作。 所谓的精神疾病，大多数是意识（consciousness)出了问题，而且是意识和大脑之间出了矛盾。意识=“我想想什么”，而大脑=“我能想什么”。一个过度活跃的意识，搭配一个容量不够的大脑，就像试图在一台内存不够的电脑上跑一个炫酷游戏一样，最终会卡壳。 举个例子。孤独症患者就是意识过度活跃，而脑容量不足以支撑。他们可以察觉到环境中非常微小的变化，单位时间内接受的信息密度是常人的很多倍。然而脑容量却不足以应付，于是不堪重负。这也是为什么孤独症患者喜欢安静，不能呆在喧闹环境中的原因。（不能有太多外界刺激输入） 为了防止意识的过载（compress the overflow of conscious detail），孤独症患者不得不用事无巨细的条条框框来限制自己。看过美剧生活大爆炸的人可能知道，Sheldon 就是轻度的孤独症, 表现为 Atzerberg。他的特点是把自己生活的每个细节都规定好，一旦有什么人或事打乱了他的规定（比如 Penny 坐了他一贯坐的位子），他就会抓狂。 孤独症患者给自己限定了许多条条框框，为的就是强迫自己不要去接触新鲜事物，以降低信息输入的密度，减少对大脑的负担。 用书中的话说，就是These rules and rituals are a desperate attempt to reduce the novelty and chaos in their lives and replace them with reassuringly regular, compressed patterns. 另一个例子。 ADHD（注意力集中缺陷）的孩子，也是大脑 working memory(short-term memory）不足。 （关于 working memory 到底是什么，我在之前一篇关于学习的回答里讲过大概。简单的说，一串数字 212023282034203820382093, 你能一下子记住多少位并复述出来，就象征了你的 working memory 能力。 与之对应的是长期记忆 Long-term memory, 我们学习新知识，都是白天暂时存储在 working memory 中，晚上睡觉的时候，大脑将各种信息整合归纳，把判断为有意义的内容，从短时记忆转存到 long-term memory 中。所以睡眠不足的人，无法把 working memory 转化为 long-term memory，久而久之，working memory 就像过载的储存器一样会受不了，慢慢的 working memory 能力会下降。） 前面说到，ADHD 的孩子，working memory 比一般人少，就像只有几秒钟记忆的金鱼一样。 于是 ta 们要如何应付生活和学习中的海量信息输入呢？ ADHD 孩子的策略是，尽量避免任何有挑战的事物，尽量不思考，在各种简单肤浅的信息面前跳来跳去，就是不深入钻研，因为一深入钻研，就意味着要在自己的大脑里缓存很多信息。而这，恰恰是 ta 们匮乏的 working memory 所不能应付的。学过初高中数学的人都知道，做稍微复杂点的题，需要一步步推导，也就是把各种信息缓存在自己的大脑里，相互比较，进行“运算”。如果大脑没法缓存各种信息量，谈何钻研呢？ 更让人深思的是，working memory 不足，不仅影响 ta 们的学习能力，也影响 ta 们的性格与处事。ADHD 的孩子无法克制自己， 经常暴力冲动，因为理性地行事其实是需要动用 working memory 去思考的。如果一个人无法给各种事情分析打量，排好优先级，又怎么能克制眼前的诱惑，做出长远对自己有利的决策呢？而这个决策过程需要用 working memory 去计算。 （书中原话：How do ADHD children cope with this dwarfish holder for conscious contents? They tend to do all they can to avoid tasks that will strain their limited conscious resources ———— they shy away from difficult school problems and flit between many tasks, because they can't maintain a single goal in working memory for long. And they behave in an impulsive, sometimes violent ways, since it can require considerable conscious effort to suppress primitive impulses and act in a controlled, reasonable manner.) 不要以为这只是孤独症，ADHD 患者的事儿。 事实上，现在许多“正常”人的 working memory 也岌岌可危。 有多少次，你不由自主的刷知乎 / 刷抖音 / 刷朋友圈，刷一些不过脑的东西，刷到凌晨却做不了“正事”？有没有想过，为什么做不了“正事”？ 因为你的 working memory 早就已经下降，大脑已经丧失了处理复杂信息的能力。 重复一遍，做不到自律的人，其实是脑容量（此处特指 working memory），无法应付做所谓的“正事”所需要的信息处理强度。做不了正事，但是意识仍然活跃着，这些活跃的意识又不甘被忽视，只能用低信息密度的无脑任务自我消化，比如刷知乎 / 刷微博 / 刷抖音。 于是， 看各种段视频 / 短段子 / 肤浅无脑的内容.... ————> 脑容量降低，无法处理复杂任务 ————> 意识仍然活跃，渴望摄入信息 ——————>只能进一步摄入垃圾信息，脑容量进一步降低。 这个恶性循环，几乎是目前许多手机成瘾者的宿命。可怕的是，没有人警戒他们。 没有人告诉他们，整天看各种爽文，短视频，真的会让你立竿见影的“变笨”，变“浮躁”。 因为这恰恰是目前的 governor 和市场所希望看到的 。无法思考，却倍具煽动性和购买力的人群。 ---------------------------------working memory 和所谓的意志力------------------------------- 说到 working memory 和意志力。Baba Shiv 和 Alexander Fedorikhin 做过一个实验。他们招募了一群本科生分成两组，让一组记忆一个七位数，让另一组记忆一个两位数。同时，他们给出了一些零食让这两组被试选择，可以选健康的水果，也可以选高糖高脂的巧克力蛋糕。 结果研究显示，被要求记忆七位数的那组被试，更倾向于选择吃巧克力蛋糕，而不是健康水果。科学家的解释是，因为记忆 7 位数，对 working memory 的负担更重，于是大脑就没有多余的容量来思考饮食健康问题了。 （书中原文：It's as if their working memory, filled up by the demanding seven-digit number, didn't have sufficient space left to carry out normal, mature control over their feeding habits. ) 很多时候，我们所谓的自控力，意志力，首先要想的明白，才能做得到。 意志力薄弱，也许只是你的 working memory 不足，无法想明白某件事的优先级而已。 ---------------------------------下面讲讲具体怎么训练 working memory----------------------- 前面讲了，working memory 不足，会让你不由自主拒绝深度思考，沉迷肤浅无脑的内容，还会让你性格变得暴躁，无法压制短时的冲动，无法为长远打算，意志力变薄弱等。。。。。 那么如何提高 working memory？ 睡充足。研究表明睡眠不足，working memory 下降惊人。所以一定要睡够。 用记忆法训练 working memory。 最简单的办法就是训练自己记忆一串数字。从 5 位，到 6 位，到 7 位，不断增加...... 当然，嫌弃这种方法无聊的，还可以用现成的 app。目前公认最接近学术界那篇训练 working memory 的论文的 app 是“super N-Back”。玩法可自行搜索。 简单的说，就是当 N=1 时，你只需要记住并点击上一个出现该字母和声音的方块。当 N=2 时，你则需要点击上上一个出现该字母和声音的方块。当 N=3，4.....甚至更高时，你需要记忆上上上上....个出现该字母和声音的方块位置，并且确保不能搞混。总之去试一下就知道怎么玩了。 目前我的最高纪录好像是 N=4 时 得分 97%左右。 别的不说，这个 app 本身就是个挑战自己的小游戏。建议那些无聊整天刷抖音的人，像戒毒一样，慢慢用这个作为替代品，重点是，这个替代品能够锻炼你的脑容量。慢慢的，当你的脑容量提高时，就会不再满足于简单无聊的认知任务，而会在生活、学习和工作中主动寻找新鲜事物去体验。因为大脑的能力更够 afford 这种挑战了。 关于“训练 working memory”，还可以坚持读一些长文本，训练速读，学习、记忆新语言，背诵诗歌等。 从本文提到的两种简单方法开始，如果每天训练 10 分钟，效果是立竿见影的。你会发现，当你的 working memory 提高后，意志力会明显提高，不再流连于网上的无营养内容，而是向往做一些更有挑战的事。 医学界有实验表明（Torkel Klingberg 等人），对 ADHD（注意力集中缺陷）的孩子进行三周的 working memory 记忆训练，不仅有效的提高了 ta 们的 working memory 容量，这些孩子的 IQ 得分也提高了，ADHD 症状也明显减轻了。更重要的是，科学家对比了 working memory training 和用药物（例如 Ritalin）的对比组，working memory 训练的效果更显著，也更持久。 同样的，Melissa Fisher 等人对一群精神分裂患者进行了累计 50 小时以上的 working memory 训练后 ，患者的认知能力、日常生活自理能力都得到显著提高，并且效果也延续了 6 个月之久。 总之，《The Ravenous Brain》一书，让人感觉到传统的对“精神疾病”的定义，可能在未来我们对大脑有了更深的理解之后，都会被改写为“大脑某个区域的某个具体功能缺陷”。在这样微观的洞察来临之前，我们暂时可以将许多意识层面的问题，用 working memory training 来缓解。大脑就像肌肉一样，用进废退。当大脑退化时，人无法好好思考，好好决策，也就出现了各种“精神错乱”的表现。而大脑强化时，人思维清晰而敏捷，意志坚定而性情温和。这才是理想的人。 当前，健身房遍布全球。可是 mental gym 却不多。meditation 虽好，也不是人人都喜欢的。不喜欢冥想的人，可以试试这种挑战型的 brain training。 ------------------------------------------------ 后记 ----------------------------------------------- 很多人问我为什么对脑科学感兴趣，喜欢研究这些，其实一方面，我也像大家一样，受到目前时代的影响，有注意力越来越难集中的问题。当我在阅读 ADHD 患者表现的那一段时，感同身受，发现这就是我某些时候的表现。我想了解背后的原因和对症下药。 另一方面，作为设计师，设计数字 / 实体 / 各种 hybrid 产品和体验，对于用户的生命质量我必须负责。如果我设计的一款 app 或者游戏致力于让用户变得更傻，更焦虑，更想疯狂购物，那么这不是我会做的。了解 working memory 和我们大脑的工作原理，也是我工作的基础。我希望自己设计的东西，可以让人变得平和，温暖，而智慧。Design with good intention，在目前的市场上只是个边缘角色，但是未来当注意力危机真正到来，人们的工作能力进一步下降，人被机器和算法彻底取代，人沦为被收割注意力和数据的一堆标本时，我们如何存在？如何 live a good life？这是我们共同的问题。不管是设计师，医生，研究者，各种社会角色，都无法逃脱这个问题的质询。 希望本文可以让沉迷短平快，沉迷短视频，沉迷爽文的同学有所警醒。捍卫自己的 working memory，也是捍卫自己的思考能力，生活质量和尊严。人是一根会思考的芦苇，愿我们都保留与这个时代和平对抗的能力。 Iris Pan：关于我 -Iris Pan 个人介绍 / 高赞回答整理
