营养师顾中一，上过福布斯榜的营养师 阅读原文 根据世界卫生组织的定义，「红肉」指的是哺乳动物的肌肉，常见的包括猪肉、牛肉、羊肉等等。鸡、鸭等禽肉和鱼、虾等水产，则统一被称为「白肉」。 红肉有什么问题？ 之所以作出这样的区分，是因为有大量研究表明，较多的红肉摄入会增加心血管疾病和多种癌症风险，还和较高的死亡率相关。[1] 相比之下，白肉的摄入就没有和这些健康危害表现出相关性。这可能与红肉中较多的饱和脂肪含量有关。而较多的饱和脂肪摄入会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇，除了可能引起动脉粥样硬化等心血管问题，还可能增加胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。 红肉在加工、烹饪过程中，还会在高温和油烟下产生多种致癌物。红肉已经被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构列为可能对人类致癌的物质，而腌肉、腊肠等加工肉更是直接被列为明确对人类致癌的物质。 大量吃红肉摄入较多的的血红素铁，会提升体内自由基水平，也会增加心血管系统疾病的风险。虽然红肉中的铁对于预防缺铁性贫血是很有好处的，但是对于大多数男性来说，更普遍的问题是肉吃得太多。 《中国居民膳食指南》中，每天 40-75g 的禽畜肉推荐量其实就是一个掌心的大小。《柳叶刀》为最小化疾病死亡风险提出的最优饮食建议中，建议每人每天只吃红肉 18-27g 红肉，差不多就 1-2 根手指的大小。[2] 食物份量图 | 想「多吃肉」？缺不缺「蛋白质」自己心里没数吗？ 白肉可以替代红肉吗？ 总体上来说是可以的。白肉和红肉一样可以提供优质的蛋白质，且饱和脂肪比例较低，对心血管健康更为友好。 但用白肉替代红肉比较明显的一个问题是，白肉中的铁含量和吸收利用率都会略低一些。 担心缺铁怎么办？ 在这种情况下，可以通过多吃一些维生素 C，促进蔬菜、蛋类、谷物中非血色素性铁的吸收。通过焯水去掉蔬菜中的草酸，也有利于蔬菜中铁的吸收。 如果本身没有缺铁性贫血的问题，禽肉、鱼肉和蔬菜吃得也比较均衡，基本上也可以从食物中获得足量的铁。像是普通成年男性，每天铁的推荐摄入量也只有 12mg。 贫血还是吃红肉 而相比之下女性由于每月的月经失血，对铁的需要量则更高一些，建议每天摄入 20mg。很多肉吃得少的女性，容易感到乏力、畏寒、注意力不集中，这都可能是缺铁性贫血的表现。 这种情况下，最好还是尽量保证每周有红肉、血制品的摄入，一个月还可以吃两次动物肝脏，来摄入充足的铁元素。 比肉的种类更值得关注的是？ 加工方式 与其纠结于肉的品种，不如注意一下肉的加工方式。比起没有加工的红肉，培根、香肠、熏肉等加工肉制品，与心血管疾病和死亡风险的相关性更为显著。[1] 甚至本来是白肉的鱼，被腌制成“中式咸鱼”之后，也因为腌制过程中产生的「亚硝胺」被国际癌症研究机构列为了“有充足证据支持”会对人体致癌的 1 类致癌物。 在处理肉的时候，有下面几点可以注意一下： 1. 尽量吃新鲜的肉，少吃腌制肉和火腿腊肠等加工肉制品。 2. 尽量选择蒸、煮、炒等加热方式，可以把加热温度控制在 200℃ 以下。 3.避免直接在明火或热的金属表面去烤制肉类。 4. 如果一定要吃烤肉，可以先把肉放在微波炉里加热一下，中间已有部分熟了之后再去烤制，也可以显著的减少这些有害物质的生成。 5. 注意烹调时经常给肉类翻面，避免吃烧焦、烧糊的部分。 6. 某些肉类加热过程中滴下来的油脂直接丢弃即可，不要想方法收集起来再吃。 饱和脂肪 上文已经提到，导致红肉更不健康的原因之一是其中的饱和脂肪。比如每 100g 生的五花肉中，就有接近 20g 饱和脂肪酸。 20g 是什么概念呢？我们通常建议将饱和脂肪的摄入限制在每天能量供应的 10% 之内，如果每天摄入 2100kcal 热量，饱和脂肪的摄入就要控制在 23g 以内。 100g 五花肉 20g 饱和脂肪，加上炒菜用的油里面的饱和脂肪，就超出了每天限制的量，可能增加心血管疾病的风险。 相比肥肉和内脏，瘦肉中的饱和脂肪会相对少一些，所以吃肉的时候尽量选择瘦肉，带皮的肉也尽量少吃比起能提供蛋白质、维生素和矿物质的肉类，更应该避免的是奶油、黄油这些含大量动物性脂肪而营养价值极低的食物，减少整体饮食中的饱和脂肪含量。比如糕点、油炸食物，这些能不吃就不吃。 饮食搭配 比起规避某一种食物，我们一直更倡导的都是增加健康食物的摄入，实现更均衡、多样的饮食结构。用豆制品、 蛋、奶来替代一部分肉是可以考虑的，同时别忘了蔬菜水果和全谷物也是饮食中重要的部分。均衡的饮食不仅能丰富食物的口味，还能降低患慢性疾病和癌症的风险。 参考资料：（更新日期 2020 年 07 月 1 日） [1] Zheng, Yan et al. “Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 365 l2110. 12 Jun. 2019 [2] Afshin, Ashkan, et al. "Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017." The Lancet 393.10184 (2019): 1958-1972. 阅读原文
