了无痕，营养公众教育从业者 钙的每日推荐摄入量，不同国家真可谓「五花八门」。对 19-50 岁成年人，中国推荐摄入量 800 毫克／天（男女相同），美国和澳大利亚都是 1000 毫克／天，英国 700 毫克／天，话说英美澳都是白人为主，亚洲各国体型相当，钙推荐摄入量应该相差不多吧，可是日本“竟然“敢推荐 19-50 岁女性 650 毫克／天，比中国少 150 毫克／天， 男性 18-29 岁时 800，30-49 岁时 650 毫克／天。 看看这些同样都是为人类个体定制的钙推荐摄入量，谁家对谁家错呢？要知道体型人种不同，自然西方高加索人种应该与亚洲人不同，因此，美国、澳大利亚的 1000，比中国多 200，也是可以理解的，可是英美澳都是以白人为主，英国在这个问题上，就有点「奇葩」，他们定的是仅 700 毫克／天。 中国和日本都属于亚洲人，可是钙推荐摄入量也是不一样的，一个 800，一个 650。 要知道每个国家都是在基于现有证据研究出的「最理想」答案，竟然同一种族也会相差很大。 不过仔细看各国相关委员会指定钙推荐量的详细解释，也颇让人欣慰，因为他们都说，当下这个数字是基于以往有限的证据，仍有很多不确定因素让他们难以更准确地计算出钙的推荐摄入量。不管怎么样，现在定出的数值可以先用着，以后有更多证据还会再修订。 所以，作为小民，也不用在这论谁对谁错了，人家都没有说自己是 100% 对的。可问题就来了，你打算遵守哪一个呢？ 请把心中的矛盾暂且放下，先看看不同国家究竟是怎么计算出来这些数字的吧。 先了解一些常识： 营养学给每个营养素都设定了不同的指标，比如钙，有钙推荐摄入量（RNI），每天摄入这个数值的钙可以满足 97% 个体的需求，假如这个群体有 100 人，这 100 人钙的需求有高有低（光看骨架大小，也知道个体钙需求是不同的），去掉 3 个钙需求最高的人，剩下的 97 人里，钙需求最高的那个人所应该摄入的钙就是这个群体的 RNI， 也就是 RNI 可以满足这个群体里大部分人的需求，如果你能达到，你出现钙缺乏的概率很低。你细品这个概念，其实也意味着，对于大部分人，RNI 都是高于自身需求的，因为 RNI 是按 97 人里需求量最高的那个人定的。 钙还有一个指标是平均需求量（EAR），EAR 和 RNI 两者之间有个计算公式，知道了 EAR，就能计算出 RNI。（如对 19-50 岁人群，中国钙 EAR 是 650 毫克／天，RNI 是 800 毫克／天）。EAR 满足群体里 50% 个体的需求。如果一个人的钙摄入达到了 EAR（如 650 毫克／天），那她／他可能达到了自己的钙需求，也可能没达到，两者的可能都是 50% 。如果你恰好是钙需求偏低的人，那你即使摄入 650 毫克／天，你的钙也是满足需求的。怎么知道一个人是钙需求是高于平均值还是还是低呢？难说，因为牵涉因素太多。不过显而易见的体型肯定是决定因素之一，骨架大的人钙需求量偏大。光凭体型也难确定，因为饮食模式会影响钙吸收率，个体生理状况也会影响钙的需求。 单看数字，我佩服英国和日本「敢于特立独行、坚持己见」 的精神 不得不提醒读者，尽管现在科学技术很发达，进步很快，世界各地大学、研究院每天都有无数研究者在做实验，每天都有层出不穷的论文发表，遗憾的是，今天 2020 年 9 月，营养学还没有到达能确定个体营养需求的程度，目前这些钙推荐摄入量、平均需要量，都是针对群体给出的指标，具体到每个人，究竟需要多少钙，可以研究，但是时间、精力、代价太大，不可能对每个人都计算出真实的钙需求量。不过也不能瞎子过河，什么都没个准儿，因此，就用这些群体性的指标作为参考。如果你告诉我你每天摄入 700 毫克钙，我可以说，你虽没达到推荐量 800，你摄入的钙满足自身需求的可能性是还是比较高的。 钙平衡：人体从食物中摄入钙，也会从尿液、粪便、汗液排出钙，对于 19-50 岁成年人，如果你吸收的钙与排除的钙量相当，你就达到了钙平衡，这时你的骨头不会损失钙。如果吸收的少，排出的多，那排出的一部分钙就会来自你的骨骼，这会降低骨密度，是要避免的。 下面是四个国家在计算钙的推荐摄入量时用到的方法 中国 ：18-49 岁成年人钙摄入量（2013 年版） ～～～～～～只看红框里内容～～～～～～ 摘自书籍《中国居民膳食营养素参考摄入量》 2013 版 可以看出，想达到钙平衡，美国得出的数据是 745 毫克／天（19-75 岁），澳洲是 750（17-59 岁），中国是 735（中老年妇女）。这三者看似接近，能相互佐证自己的正确性吗？我认为不能，因为美澳与亚洲人种不同，且人家的年龄组一个从 19 到 75，一个 17 到 59，与中国的中老年妇女（应在 50 岁靠上）钙平衡需求，相互之间难有可比性。 看似中国的钙需求证据来自美、澳、中三个国家的数据，实际就中国广州中老年妇女一个数据（735 毫克／天）。但是中老年妇女如何得出 19-50 岁人群的钙需求呢，其实是用的是推导法，中老年妇女比 19-50 岁的人钙需求量大 10-20% ，因此 19-50 岁的人应该比 735 少个 10% - 20% ，于是得到了 EAR =650，650 套公式可以得到 RNI，RNI=EAR+2CVxEAR=650+2x10% x650=780，780 近似于 800，于是中国的钙推荐摄入量 800 毫克／天就这么得到了。（这么容易？反正书上写的就这么容易。） 美国 18-49 岁成年人钙摄入量（2011 年版） 参考https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56056/#!po=0.277778 目前美国的钙 RNI 的设定主要是基于一个研究报告，（Hunt and Johnson 2007），这个团队评估了一系列钙平衡试验，确定了 741mg／d 的摄入量可以达到钙平衡。骨密度也是评估骨量维持程度的指标，但是研究骨密度的试验通常无法免除其它因素对骨密度的干扰，因此无法设定出钙与骨密度之间的剂量对应关系。由于没有证据证明，对 19-50 岁人群，摄入高于 741 的钙能让骨头更健康，因此，这个 741 就被近似于 800，成了钙的 EAR，之所以近似于 800，也是基于很多不确定因素，（可能是认为多了总比少了强）根据这个 800，计算出 1035 为 RNI， 1035 近似于 1000 。美国的 1000 就是这么来的。 其委员会解释道：尽管有新的数据出现，现在仍然有很多不确定因素，让准确设定钙的摄入指标比较困难，最大的挑战是缺乏干预试验来研究剂量与人体反应的关系。大部分研究都是基于单一剂量的试验，通常这个剂量都设定的比较高。另外，一些研究没有提供具体的饮食数据，因此研究对象的总钙摄入指标不明确。基于上述这些情况，人群平均需要量很可能是低于上述研究中的设定剂量的。还有，同时研究钙和维生素 D 是常规操作，这干扰了单一营养素的效果，当设定钙的推荐摄入量时，使用钙和 Vd 联合研究的试验结果，可能会有偏差。（看吧，人家说了，这个值是偏高的，不保证准确的） 更要提出的是，目前钙的推荐摄入量是建立 Vd 是充足的假定上，即，如果个体 Vd 不充足，那这个 1000 的推荐量可能是不合适的。例如，正常情况钙的摄入量较低时，其吸收率会增加，但是如果体内维生素 D 缺乏，钙的吸收率是难以增加的。还要说明一点，不同种族／民族对钙和维生素 D 的生理反应可能不同，但是目前非常缺乏这方面的研究。如在美国，有非裔、亚裔、西班牙裔美国人，他们的对钙的生理反应情况非常缺乏研究资料，因此，委员会无法在设定钙推荐摄入量时单独考虑不同种族的需求。目前的钙和 Vd 推荐量是基于北美白人的生理资料来设定的。 澳大利亚 18-49 岁成年人钙摄入量（2006 年版，2017 修订） 参考https://www.nrv.gov.au/ 对成年人，210 个对健康个体的钙平衡试验结果得出，摄入 520 毫克／天可以达到成年人吸收与排出的钙相等，又由于人体每天自觉不自觉的排汗会损失 60 mg 左右的钙，要弥补这 60 mg，需要在食物中多摄入 320 mg 的钙（食物里钙的吸收率低，20% 左右，因此食物提供的钙需要远大于 60 mg，才能让身体吸收到 60 mg）。于是 EAR 就成了 520+320=840 毫克。套用 EAR 和 RNI 的公式，可计算出 RNI=EAR+2SD=1000 毫克。澳大利亚的 1000 毫克／天就是这么来的。 再看看日本 18-49 岁成年人钙摄入量（2015 年版） 参考 https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/Full_DRIs2015.pdf 日本用的方法比较简单易懂，对于 19-50 岁的人，就是搞清楚每天流失的钙有多少，流失多少钙就往身体里补充多少钙，需要补充的钙除以吸收率就是应该从食物里摄入的钙。日本将年龄组分的更细，分为 18-29 岁，和 30-49 岁，之所以这样分，是因为 18-29 岁的人，其骨密度还在增加，30-49 岁则骨密度开始稳定下来，因此18-29 岁的人除了考虑钙流失，还应当考虑钙会留存在骨骼里一部分，因此这部分人，身体吸收的钙应=排出的钙 + 留在骨骼里的钙。 按一个人 18-29 岁的男性个体平均体重为 63.2 千克，他每天储存在身体里的钙是 38 毫克，尿液排出 135 毫克，皮肤损失钙 22 毫克，38+135+22=195 毫克，考虑到食物中的钙吸收率仅为 30% ，想让身体吸收 195 毫克的钙，食物需要提供 195 除以 0.3=648 毫克，这是 EAR， 套用公式计算出 RNI=778，近似于 800。同理，得出 30-49 岁男性 RNI 为 668，女性 18-49 岁 RNI 为 660，近似于 650 毫克／天。 日本钙推荐摄入量的计算方法 看完这些计算过程，你会怎么想？反正我最大的印象是，合着这些推荐量都是大差不差近似得来的，而且还都不甚确定，就像做一道数学题，大家结果都不同，但是没有哪一（国）家自信自个儿是对的。看来现实世界，真比数学复杂多了，大家既不是黑，也不是白，都是——「灰」 ，都在混沌中摸索着前进。对于中国的钙推荐量 800 毫克／天， 本身就是一个囫囵吞枣的近似值，你当然应该尽量提高自己饮食中的钙含量，但是我认为，不需要那么“锱铢必较”。我作为小个子群体中的一员，平时饭量没那么大，正常吃饭，尽可能的多吃钙丰富食品，顶多达到 600，再多吃就该胖了，之前也有点担心钙摄入不足，不过看了邻居日本的钙推荐量，认为自己大可不必担心了。况且中国的 EAR 也是 650，650 可以满足 50% 的个体钙需求，即使是按照中国的标准，比平均体型偏小的我也是大有可能已经满足了钙需求的。话说 800 毫克／天的钙，除非用钙补充剂，普通体型，轻体力劳动者，想靠饮食达到还是比较困难的，而实际上这部分人也未必需要达到 800。 「中国人均钙摄入量不足推荐量的一半」可能是钙补充剂、乳制品行业会用到的促销语。当然乳制品是钙的优质来源，每天都吃点还是必要的，而钙补充剂的必要性与否则需要看情况而定。不过我想说的是，不足推荐量的一半，不代表不足人体需求的一半，如果你耐心看完了这篇文章，并且看懂了，我想你会明白我的意思。 阅读原文
